Table of Contents
Кога станува збор за исхраната, често се појавуваат различни диети кои ветуваат брзо слабеење, подобро здравје и повеќе енергија. Сепак, наместо строги режими и краткорочни решенија, научните докази најмногу одат во прилог на медитеранскиот начин на исхрана – модел кој се темели на разновидна, минимално обработена храна и може да се применува долгорочно.
Медитеранската исхрана не е класична диета со строги правила, туку начин на исхрана во кој главно место имаат зеленчукот, овошјето, мешунките, интегралните житарки, јаткастите плодови, семките и маслиновото масло. Рибата и морските плодови се консумираат редовно, додека црвеното и преработеното месо, слатките и високообработената храна се ограничуваат.
Зошто токму медитеранската исхрана?
Повеќе истражувања ја поврзуваат медитеранската исхрана со подобро кардиоваскуларно здравје и помал ризик од одредени хронични заболувања. Податоците што ги сумира Harvard покажуваат дека лицата кои најдоследно се придржуваат до ваков начин на исхрана имаат понизок ризик од кардиоваскуларни заболувања и предвремена смрт.
Американската асоцијација за срце исто така го наведува медитеранскиот модел како начин на исхрана кој одговара на препораките за здраво јадење, со нагласок на зеленчук, овошје, интегрални житарки, мешунки, јаткасти плодови и здрави растителни масла.
Што треба да има на чинијата?
Основата може да биде многу едноставна.
Почесто јадете:
- свежо и варено овошје и зеленчук;
- грав, леќа, наут и други мешунки;
- интегрален леб, овес, кафеав ориз и други интегрални житарки;
- јаткасти плодови и семки;
- маслиново масло;
- риба и морски плодови;
- умерени количини јогурт, сирење, јајца и живина.
Поретко јадете:
- преработено месо како колбаси и салами;
- големи количини црвено месо;
- слатки и производи со многу додаден шеќер;
- газирани и други засладени пијалаци;
- високообработена храна;
- производи со многу сол и заситени масти.
Светската здравствена организација препорачува здравата исхрана да се темели на разновидност, умереност, рамнотежа и доволен внес на хранливи материи, со што поголем удел на минимално обработена храна.
Не значи дека треба да се откажете од јаглехидратите
Една од честите заблуди кај популарните диети е дека сите јаглехидрати се „лоши“. Всушност, квалитетот на јаглехидратите е многу важен.
Според СЗО, јаглехидратите во најголема мера треба да доаѓаат од интегрални житарки, зеленчук, овошје и мешунки. За луѓето над 10 години се препорачува и најмалку 400 грама овошје и зеленчук дневно, како и најмалку 25 грама природни диететски влакна дневно.
Затоа, интегралниот леб, овесот или гравот не треба да се ставаат во ист кош со слатките, засладените пијалаци и рафинираните производи.
Маслиновото масло – да, но со мерка
Маслиновото масло е една од карактеристиките на медитеранската исхрана и претставува извор на незаситени масти. Но, иако е здрав избор, тоа сепак е калорично, па количината е важна, особено кај луѓето кои сакаат да намалат телесна тежина.
СЗО препорачува незаситените масти, какви што се наоѓаат во маслиновото масло, јаткастите плодови, авокадото и рибата, да имаат предност пред заситените масти.
А што е со месото?
Медитеранскиот модел не бара целосно исфрлање на месото. Наместо тоа, акцентот е на поголем внес на растителна храна, риба и други квалитетни извори на протеини, додека црвеното и особено преработеното месо се ограничуваат.
Рибата може да биде практичен избор неколку пати неделно, додека мешунките се одличен начин во исхраната да се внесат протеини и влакна.
Најздравата диета не мора да биде комплицирана
Еден од најголемите проблеми со многу популарни диети е тоа што тешко се следат на долг рок. Медитеранскиот модел е поинаков бидејќи не бара целосно откажување од одредена група храна.
Еден едноставен ден може да изгледа вака:
Појадок: овесни снегулки со јогурт, јаболко и неколку ореви.
Ручек: голема салата со домати, краставица и маслиново масло, грав или леќа и парче интегрален леб.
Ужина: овошје или мала количина јаткасти плодови.
Вечера: печена риба со зеленчук и салата.
Најважно е оброците да бидат разновидни и да не се потпирате постојано на една иста намирница.
А дали оваа диета е најдобра за слабеење?
Тука одговорот е малку посложен. Не постои една диета која е идеална за секој човек. На телесната тежина влијаат вкупниот внес на енергија, физичката активност, составот на исхраната и можноста одреден начин на јадење да се следи долгорочно.
Harvard нагласува дека не постои една „совршена“ диета за сите и дека квалитетот на храната, соодветните порции и одржливоста на начинот на исхрана се клучни.
Затоа, ако целта е слабеење, и медитеранската исхрана може да доведе до зголемување на телесната тежина ако порциите се преголеми и внесот на калории е постојано висок.
