Table of Contents
Бананите, кивито, јогуртот и овесните снегулки се дел од лесните вечерни оброци што можат да помогнат да ја задоволите гладта, без да го оптоварите желудникот.
Ако навечер долго не можете да заспиете, често се будите или наутро се чувствувате ненаспано, вреди да обрнете внимание и на навиките во исхраната. Ниту една намирница не може да гарантира добар сон, но изборот на лесна вечера и мал вечерен оброк може да ви помогне да избегнете глад и непријатност во желудникот.
Наместо обилни вечери и грицки непосредно пред легнување, подобар избор може да бидат умерени порции со протеини, јаглехидрати, влакна и корисни хранливи материи.
1. Банани – практична вечерна ужина
Бананите содржат калиум, магнезиум и витамин Б6, кои имаат важна улога во нормалното функционирање на организмот. Ако навечер почувствувате глад, бананата може да биде едноставен избор наместо тешка храна. Можете да ја изедете самостојно или да ја комбинирате со малку обичен јогурт.
Сепак, нема доволно докази дека бананата сама по себе го подобрува сонот. Нејзината предност е во тоа што е хранлива и лесно се вклопува во урамнотежена исхрана.
2. Бадеми и ореви – мала количина е доволна
Бадемите и оревите содржат незаситени масти, протеини и минерали. Бадемите се извор на магнезиум, додека оревите содржат и мали количества мелатонин, хормон вклучен во регулирањето на циклусот на спиење и будност.
Мала шака јаткасти плодови може да биде добар избор ако сте гладни пред легнување. Бидејќи се калорични, нема потреба да јадете големи количества.
3. Киви – лесно овошје за навечер
Кивито е богато со витамин Ц, влакна и други растителни соединенија. Некои помали истражувања укажуваат дека неговото консумирање пред спиење може да биде поврзано со подобрување на одредени показатели за сонот, но потребни се дополнителни истражувања.
Ако ви одговара, можете да изедете едно или две кивија како вечерна ужина. Доколку киселото овошје ви предизвикува горушица, подобро е да го јадете порано во текот на денот.
4. Овесни снегулки – за да не легнете гладни
Овесните снегулки содржат сложени јаглехидрати, влакна и одредено количество магнезиум. Во умерена порција можат да бидат заситувачка, а сепак едноставна вечерна ужина.
Подгответе мала чинија овесна каша со млеко или растителен напиток. По желба, додајте неколку парчиња банана или малку сечкани ореви. Не претерувајте со шеќерот и чоколадните додатоци.
5. Јогурт или млеко – лесен избор пред легнување
Поврзани објави
Млекото и јогуртот содржат протеини, а млечните производи се и извор на триптофан – аминокиселина што учествува во создавањето серотонин и мелатонин. Сепак, тоа не значи дека нивното консумирање автоматски ќе ви помогне побрзо да заспиете.
Ако ви годат, можете да изберете мала чаша топло млеко или порција обичен јогурт. За некои луѓе, и самата навика за мирен вечерен ритуал може да биде дел од подготовката за спиење.
6. Вишни – интересен избор, но не и лек за несоница
Особено киселите вишни се споменуваат во истражувањата за исхраната и спиењето, бидејќи содржат мелатонин и други растителни соединенија. Неколку помали студии укажуваат на можен поволен ефект врз одредени показатели за сонот, но доказите сè уште се ограничени.
Ако ги сакате, можете да ги додадете во јогурт или да ги јадете како дел од лесна ужина. Предност дајте им на свежите или незасладените вишни наместо на соковите со додаден шеќер.
7. Јајца – кога ви треба нешто позаситувачко
Ако овошјето или јогуртот не ви се доволни, јајцата се практичен извор на протеини и триптофан. Можете да подготвите варено јајце, омлет со зеленчук или лесен сендвич со интегрален леб.
Не постојат докази дека јајцата директно го подобруваат сонот, но умерен и балансиран оброк може да помогне да не ве разбуди гладта во текот на ноќта.
Што е подобро да избегнувате пред спиење?
Не е важен само изборот на храна, туку и она што може да ви го наруши сонот.
- Кофеин: кафето, енергетските пијалаци, црниот и зелениот чај, како и чоколадото, може да содржат кофеин. Обидете се да го избегнувате најмалку шест до осум часа пред легнување, особено ако сте чувствителни на неговото дејство.
- Обилни и масни оброци: можат да предизвикаат тежина, дигестивни тегоби и горушица. Ако имате рефлукс, обидете се последниот поголем оброк да биде најмалку три часа пред легнување.
- Алкохол: може да предизвика поспаност, но истовремено да го наруши квалитетот на сонот и да ги зголеми ноќните будења.
- Лута и кисела храна: ако ви предизвикува горушица, избегнувајте ја непосредно пред спиење.
- Премногу течности: ако често се будите за да одите во тоалет, обидете се поголемиот дел од течностите да ги внесувате во текот на денот.
Колку време пред легнување треба да јадете?
Не постои правило што важи за сите, но поголемата вечера е добро да ја завршите околу два до три часа пред легнување. Така му оставате време на организмот за варење и ја намалувате можноста за непријатност во желудникот.
Ако подоцна повторно огладнете, не мора да легнувате со празен стомак. Мала банана, јогурт, неколку бадеми или мала порција овесна каша може да бидат соодветен избор.
Најважно е да ги следите сопствените реакции. Исхраната може да биде дел од здравите навики за спиење, но ако несоницата трае подолго или редовно се будите ненаспани, разговарајте со лекар за да се утврди причината.
pexels
