Кога зборуваме за здрава исхрана, секогаш ја започнуваме дебатата од истото место, со јаглехидратите и мастите. Дури подоцна се сеќаваме на протеините, иако тие се клучни за хормоналната рамнотежа, кожата, косата, имунитетот и силата.
Важноста на протеините особено се зголемува кај жените во перименопауза и менопауза, кога телото поминува низ суптилни (и не толку суптилни) промени: естрогенот се намалува, метаболизмот се забавува, а губењето на мускулната маса и сила станува реалност, дури и за оние кои редовно вежбаат. Затоа, во ерата на паметни часовници, колагенски пијалоци и трендови за здрава исхрана, недостатокот на протеини станува тивка епидемија на современиот начин на живот. И не, тоа не е проблем само за спортистите и теретаната, тоа е тема за секоја жена која сака да влезе во нова фаза од животот силна, стабилна и без компромиси.
Зошто се важни протеините?
Нашите тела содржат повеќе од 10.000 различни протеини. Тие се нашиот основен градежен блок, од ноктите и косата до коските. Протеините се составени од аминокиселини, специјални соединенија неопходни за нашето функционирање на клеточно ниво. За да живееме, дишеме, постоиме, потребни ни се повеќе од 20 аминокиселини. Нашите тела произведуваат 11 од овие чудотворни соединенија, а уште девет мора да ги внесеме преку исхраната. Секако, со храна полна со протеини. Едноставно кажано, без редовен внес на квалитетни протеини, нашето тело не ја добива основата за работа.
Колку протеини треба да внесувате дневно?
Експертите препорачуваат дневен внес на протеини од најмалку 0,8 грама на килограм. За просечна жена, која тежи околу 60 килограми, тоа се 48 грама дневно. Но, ова е само општо упатство.Потребите за протеини варираат во зависност од возраста, нивото на активност и целокупното здравје. И не е важно само колку протеини внесувате во текот на денот, туку и рамномерно да ги распределите низ оброците. Нашите тела не можат да складираат аминокиселини, па затоа секој вишок што може да го консумирате, а не се користи, се фрла залудно. Количината на протеини што треба да се внесува во секој оброк не е иста за секого, но повторно можеме да дадеме општа препорака: околу 25 до 30 грама по оброк.
Оброци што содржат 25 до 30 грама протеини
Како да знаете дали сте внеле доволно протеини? На пример, една голема порција печени пилешки гради,содржи од 28 до 30 грама протеини. Потребите за протеини може да се задоволат и со една порција туна од 150 грама, како и со четири цели јајца, кои содржат околу 28 грама протеини. Оброк со потребната количина на протеини е исто така 120 грама печен лосос, две чаши грчки јогурт, една голема порција посно говедско месо или околу 200 грама урда со ниска масленост.
Како да препознаете недостаток на протеини?
Ова се знаците на кои треба да обрнете внимание:
Отечени нозе и глуждови
Чест знак на недостаток на протеини е оток, особено во стапалата, глуждовите и стомакот. Ова е затоа што недостатокот на протеини влијае на рамнотежата на течностите помеѓу крвните садови и ткивата во телото. Без доволно протеини, оваа рамнотежа е нарушена, што предизвикува собирање на течности на погрешни места, што доведува до оток.
Поврзани објави
Промени во расположението
Голем број невротрансмитери се направени од аминокиселини – хемикалии што вашиот мозок ги користи за пренесување информации помеѓу клетките. Протеините обезбедуваат аминокиселини кои се клучни за производство на невротрансмитери кои се неопходни за одржување на стабилно расположение.
Кршливи нокти и коса, проблеми со кожата
Протеините се неопходни за здравјето на вашата кожа и коса. Кога не внесувате доволно протеини, вашето тело им дава приоритет на виталните функции, и како резултат на тоа, вашата коса и кожа добиваат помалку внимание. Аминокиселината цистеин е важна за производство на кератин – клучен протеин за коса, кожа и нокти. Без соодветен внес на протеини, циклусот на раст на косата може да биде нарушен.
Бавно заздравување на рани
Од слични причини, недоволното внесување протеини може да значи дека посекотините и извртувањата траат подолго. Протеините се неопходни за поправка на ткивата и создавање на нови клетки и колаген. Затоа, знаците на недостаток на протеини може да вклучуваат побавно заздравување на раните, што потоа може да доведе до зголемен ризик од инфекција.
Постојан замор и слабост
Ако лесно се заморувате и имате чести болки во мускулите, тоа може да биде знак дека не внесувате доволно протеини. Протеините се неопходни за одржување и обновување на мускулите. Кога не внесувате доволно протеини, вашето тело се бори да ги обнови мускулните влакна, што може да доведе до слабост и губење на мускулната маса.
Чувство на глад
Протеините го поттикнуваат телото да се чувствува сито во текот на целиот ден. Тие исто така влијаат на одредени хормони поврзани со апетитот. Протеините го стимулираат лептинот, хормон кој предизвикува чувство на ситост, и ги намалуваат нивоата на грелин, хормон на глад.
Често сте болни
Редовното внесување протеини го зајакнува имунолошкиот систем. Една од основните функции на имунолошкиот систем е да помогне во производството на имуни клетки и антитела кои се неопходни за борба против инфекции и болести. Без доволно протеини, вашето тело ќе се бори да произведе доволно клучни компоненти, што ве прави поподложни на болести.
Зголемена желба за слатки
Ако не јадете доволно протеини, јаглехидратите ќе се варат побрзо, што ќе предизвика зголемување на шеќерот во крвта, а потоа нагло намалување. Протеините помагаат во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта со забавување на варењето и апсорпцијата на јаглехидратите.
Како да внесете повеќе протеини во телото?
Здравата и балансирана исхрана обично ги обезбедува сите аминокиселини што му се потребни на вашето тело, но тоа значи јадење протеини со секој оброк и ужина. Повеќето комплетни протеини доаѓаат од животинско потекло (говедско месо, живина, јајца, млечни производи), но некои растителни протеини се исто така комплетни: хељда, коноп, киноа и соја. Побарајте лесни начини да додадете комплетни протеини во она што веќе го јадете. Заменете го оризот со киноа, вклучете едамаме во салатите или додадете семе од коноп или грчки јогурт во смутијата.
Фото: Freepik.com
