Table of Contents
Начинот на исхрана има значајна улога во тоа како старееме, колку долго остануваме здрави и колкав е ризикот од развој на хронични заболувања. Иако не постои намирница што сама по себе може да го продолжи животот, научните истражувања покажуваат дека разновидната исхрана богата со зеленчук, овошје, мешунки, интегрални житарки, јаткасти плодови и здрави масти е поврзана со подобро здравје и помал ризик од предвремена смрт.
Тајната не е во скапи суперхрани или строги диети, туку во секојдневните избори што ги правиме на трпезата. Редовното консумирање хранливи намирници, во комбинација со физичка активност, квалитетен сон и избегнување на пушењето, може да придонесе за подолг и поквалитетен живот.
1. Маслиново масло – сојузник на срцето
Екстра девственото маслиново масло е еден од главните извори на здрави масти во медитеранската исхрана. Содржи мононезаситени масни киселини и полифеноли, кои можат да помогнат во одржувањето на нормалното ниво на холестерол и здравјето на крвните садови.
Истражувањата за медитеранската исхрана покажуваат дека нејзиното редовно практикување е поврзано со подобро кардиоваскуларно здравје и помал ризик од одредени хронични заболувања.
Маслиновото масло може да се користи во салати, со варен зеленчук или како замена за путер и други извори на заситени масти. Важно е да се консумира во умерени количества, бидејќи и покрај корисниот состав, содржи многу калории.
2. Јаткасти плодови – мала порција со голема хранлива вредност
Оревите, бадемите, лешниците и ф’стаците содржат незаситени масти, растителни влакна, минерали и антиоксидантни соединенија. Нивното редовно консумирање е поврзано со подобро здравје на срцето и помал ризик од некои хронични болести.
Оревите се особено интересни поради содржината на алфа-линоленска киселина, растителна омега-3 масна киселина. Бадемите, пак, обезбедуваат витамин Е, магнезиум и растителни влакна.
Една мала шака несолени јаткасти плодови дневно може да биде практичен избор за ужина. Најдобро е да се избираат непечени или суво печени варијанти без додадена сол и шеќер.
3. Грав, леќа и наут – храна за подолг и поздрав живот
Мешунките се меѓу најкорисните намирници што можеме редовно да ги вклучуваме во исхраната. Гравот, леќата, наутот и грашокот содржат растителни протеини, растителни влакна, витамини од групата Б, железо, магнезиум и други важни хранливи материи.
Растителните влакна придонесуваат за нормално варење, помагаат во регулирањето на холестеролот и можат да придонесат за подобра контрола на шеќерот во крвта. Исхраната богата со мешунки и други растителни намирници се поврзува со помал ризик од кардиоваскуларни заболувања и дијабетес тип 2.
Добра навика е гравот или леќата да бидат дел од менито неколкупати неделно. Тие можат да заменат дел од месото во оброците, со што се зголемува внесот на растителни влакна, а се намалува внесот на заситени масти.
4. Бобинки – мали плодови богати со антиоксиданси
Боровинките, малините, капините и јагодите содржат витамин Ц, растителни влакна и полифеноли, меѓу кои и антоцијанини. Овие соединенија се истражуваат поради нивната улога во заштитата на клетките и здравјето на крвните садови.
Редовното консумирање разновидно овошје е дел од исхраната поврзана со подобро здравје и помал ризик од одредени хронични заболувања. Сепак, не треба да се очекува дека едно конкретно овошје само по себе ќе го спречи стареењето или ќе го продолжи животот.
Бобинките може да се јадат свежи или замрзнати, да се додаваат во овесна каша, јогурт или овошна салата. Целото овошје е подобар секојдневен избор од засладените овошни сокови, бидејќи содржи повеќе растителни влакна.
5. Интегрални житарки – важни за срцето и дигестивниот систем
Овесот, јачменот, интегралниот леб, хељдата и кафеавиот ориз содржат растителни влакна, витамини и минерали што често се губат при рафинирањето на житарките.
Овесот е особено познат по бета-глуканот, вид растворливи влакна што може да помогне во намалувањето на LDL-холестеролот. Другите интегрални житарки придонесуваат за подобро варење и подолго чувство на ситост.
Практична промена е белиот леб почесто да се заменува со интегрален, а засладените житарки за појадок со овесна каша без додаден шеќер.
6. Масна риба – поддршка за мозокот и срцето
Сардините, скушата, лососот и пастрмката се добри извори на протеини, а масните видови риба содржат омега-3 масни киселини. Овие масти се важни за нормалната функција на организмот, а нивното внесување преку храната може да биде дел од исхраната што го поддржува кардиоваскуларното здравје.
Рибата може да биде добра замена за преработеното месо и за дел од оброците со многу заситени масти. Подобро е да се избира печена, варена или подготвена на скара, наместо често пржена риба со многу сол.
Медитеранскиот начин на исхрана, кој вклучува риба, зеленчук, овошје, мешунки, јаткасти плодови и маслиново масло, е поврзан со помал ризик од предвремена смрт во долгорочни истражувања.
7. Зелен лиснат зеленчук – хранливи материи за секојдневна заштита
Спанаќот, блитвата, кељот, брокулата и другите видови зелен лиснат зеленчук содржат фолати, витамин К, каротеноиди, витамин Ц и други хранливи материи.
Нивното редовно присуство во исхраната помага да се обезбедат важни витамини и минерали, а растителните влакна придонесуваат за здравјето на дигестивниот систем. Разновидниот зеленчук, исто така, помага да се одржува балансирана исхрана со помала енергетска густина.
Се препорачува зеленчукот да се јаде во различни бои и форми – свеж, варен, печен или подготвен на пареа. Возрасните треба да внесуваат најмалку 400 грама овошје и зеленчук дневно, според препораките на Светската здравствена организација.
8. Јогурт и кефир – поддршка за здравјето на цревата
Природниот јогурт и кефирот можат да бидат дел од разновидната исхрана, а производите што содржат живи култури може да придонесат за одржување на цревната микрофлора. Тие обезбедуваат и протеини, калциум и, зависно од производот, други хранливи материи.
Здравјето на цревата е важен дел од целокупното здравје, но научните сознанија за тоа како конкретни ферментирани производи влијаат врз долговечноста сè уште се развиваат. Не може да се тврди дека секој пробиотски производ директно го продолжува животот.
При изборот, предност може да им се даде на јогурт и кефир без додаден шеќер.
