Високата температура не значи дека ќе согорите повеќе масти или дека тренингот ќе биде поефикасен – телото во такви услови троши дополнителна енергија за да се разлади, а ризикот од дехидратација и топлотна исцрпеност расте.
Летните температури можат да ја претворат и обичната теретана во многу непријатно место за вежбање. Ако просторијата е загреана до околу 40 степени, телото мора истовремено да се справува со топлината од околината и со дополнителната топлина што ја создаваат мускулите при физички напор. Срцето забрзува за да помогне во ладењето на телото, а потењето се зголемува. Затоа истиот тренинг кој во нормално климатизирана просторија би бил лесен, на екстремна температура може да стане значително потежок. Американскиот колеџ за спортска медицина предупредува дека вежбањето во топла средина го зголемува ризикот од топлотни повреди.
Не се обидувајте да го „победите“ термометарот
Ако веќе морате да тренирате во многу топла просторија, најважно е да го намалите оптоварувањето. Тоа значи пократок тренинг, помал интензитет и почести паузи, наместо обид да го одржите вообичаеното темпо. ACSM посебно советува при ненадејно изложување на топлина да се намалат интензитетот и времетраењето на сесијата. На телото му треба време да се приспособи на високите температури, а целосната топлотна аклиматизација може да трае околу 10 до 14 дена.
Добра идеја е тренингот да се организира вака:
- избегнувајте максимални тежини и тренинзи до отказ;
- правете подолги паузи меѓу сериите;
- изберете полесно кардио наместо интензивни интервали;
- носете лесна и широка облека што ја пропушта потта;
- пијте течности редовно и не чекајте да почувствувате силна жед;
- ако просторијата може да се разлади, направете го тоа пред почетокот на тренингот.
Потребите за течности не се исти кај сите, па не постои една магична количина вода што треба да ја испие секој човек. Важно е да се следи хидратацијата и да се избегне значително губење течности. Темната урина, многу малото мокрење и изразената жед можат да бидат знаци дека организмот не добива доволно течности.
Поврзани објави
Кога треба веднаш да престанете?
Ова е делот што не треба да се игнорира. Ако при тренинг почувствувате вртоглавица, слабост, главоболка, мачнина, необично забрзано срце, отежнато дишење или проблеми со концентрацијата, тренингот треба да запре. ACSM меѓу предупредувачките знаци ги наведува и конфузијата, дезориентацијата, силната жед и дехидратацијата. Во таква ситуација треба да се преместите во ладен или климатизиран простор и да започнете со разладување.
Особено сериозни се конфузија, губење координација, губење свест, многу висока телесна температура или состојба која не се подобрува по разладување. Топлотниот удар е медицинска итност и бара итна медицинска помош. NHS советува при сомнеж за топлотен удар веднаш да се започне со ладење додека се бара медицинска помош.
На крајот, најважното правило е едноставно: не мора секој тренинг да се заврши по секоја цена.
Ако теретаната навистина има околу 40 степени, најпаметна опција е да се одложи тренингот, да се најде климатизиран простор или да се избере полесна активност во поладен период од денот. NHS во услови на голема жештина директно советува да се избегнува активност што дополнително го загрева телото, додека ACSM препорачува тренингот да се премести во поповолни услови кога ризикот од топлотна повреда е висок.
pexels – teretana
