Table of Contents
Правете го овој сет вежби 3 пати неделно и бидете истрајни – резултатите се гарантирани
Стрии и целулит најчесто се појавуваат на задникот. Со текот на годините, мускулите слабеат и го губат тонусот, а без вежбање, ситуацијата брзо се влошува. Почнете да се грижите за вашето тело што е можно порано. Не е тешко да се направи тоа, дури и ако слободното време ви е ограничено. Тренингот на глутеалните мускули трае само неколку минути.
Еве кои се вежбите за зајакнување на мускулите на нозете и задникот:
1. Клекнувања
Ова е најлесната и најефикасната вежба што ќе ви овозможи добро да ги развиете долните мускули на задникот.
- Застанете, исправете го грбот, поставете ги стапалата во ширина на рамениците и свиткајте ги малку колената.
- Ставете ги рацете пред себе, спуштете ги колковите како да се обидувате да седнете на столче.
- Спуштете ги колковите што е можно пониско и вратете се во првичната положба по 3 секунди.
Направете 3 сета со по 10 до 15 повторувања.
2. Подигнување на колковите
Оваа вежба ќе ви помогне да го подобрите тонусот на мускулите на нозете и задникот. Редовното изведување на овие вежби, исто така, ќе ја подобри состојбата на вашата кожа и ќе ја спречи појавата на целулит.
- Легнете на стомак на тврда површина и спуштете ги нозете, така што колковите ќе го допираат подот.
- Подигнете ги нозете до нивото на колковите, што е можно повеќе стегнете ги мускулите на бутовите и глутеалните мускули (можете да правите и лесни удари со нозете во воздух).
- Држете така 3 секунди, па вратете се во почетната положба.
Направете 3-4 сета со 10 до 12 повторувања.
3. Исчекори
Овој тренинг ќе ви помогне да ги зајакнете тетивите зад колената, квадрицепсите и глутеусот.
Поврзани објави
- Застанете, исправете го грбот, исчекорете со едната нога напред, а другата истегнете ја назад.
- Држете го телото исправено, по желба можете да држите и тегчиња во рацете.
- Свиткајте ја десната нога, спуштете се на коленото на задната нога, речиси допирајќи го подот.
- Вратете се во почетната положба.
Направете 3-4 сета со 12 до 15 повторувања за секоја нога.
4. Пумпање на задникот
Благодарение на оваа вежба, можете да ја подобрите еластичноста на глутеалните мускули и да ја спречите појавата на целулит.
- Застанете на сите четири нозе на колена поставени во ширина на рамениците.
- Исправете го грбот и стегнете го стомакот.
- Подигнете ја левата нога до нивото на колковите.
- Свиткајте ја ногата и подигнете ја, затегнувајќи ги глутеалните мускули 3-5 секунди.
- Вратете се во првичната положба.
Направете 15 повторувања со секоја нога.
5. Мост
Оваа вежба помага да се зајакнат мускулите на нозете, задникот и стомакот.
- Легнете на грб на простирка, свиткајте ги колената и притиснете ги стапалата на подот.
- Испружете ги рацете во страна, подигнете ја карлицата и затегнете ги глутеалните и бутните мускули.
- Држете така 3 секунди, па вратете се во почетната положба.
Направете 3-4 серии со 10 до 15 повторувања.
ФОТО: Benjamin Klaver / Unsplash
