Table of Contents
Јаткастите плодови се меѓу намирниците кои можат да бидат одличен дел од секојдневната исхрана. Бадеми, ореви, лешници, ф’стаци и индиски ореви содржат здрави масти, протеини, растителни влакна, витамини и минерали.
Но, иако се хранливи, јатките се калорични, па количината е важна. За повеќето здрави возрасни лица, практична дневна порција е околу 25 до 30 грама, односно приближно една мала рака.
Ореви
Оревите се богати со незаситени масти и се особено интересни поради содржината на растителни омега-3 масни киселини.
Дневна количина од околу 25–30 грама, што одговара на приближно 6–8 половинки орев, е разумна порција.
Бадеми
Бадемите содржат протеини, влакна, магнезиум и витамин Е. Околу 25–30 грама дневно, односно приближно 20–25 бадеми, може да биде практична порција.
Најдобро е да се изберат несолени бадеми, без дополнителен шеќер или други додатоци.
Лешници
Лешниците се добар извор на незаситени масти, витамин Е и минерали.
Дневната порција може да биде околу 25–30 грама, односно приближно 15–20 лешници.
Ф’стаци
Ф’стаците обезбедуваат протеини, растителни влакна и незаситени масти. Порција од околу 25–30 грама е доволна за ужина или како додаток во оброк.
Ако купувате ф’стаци, подобар избор се оние без додадена сол.
Индиски ореви
Индиските ореви содржат магнезиум, бакар, железо и други хранливи материи. И тука, околу 25–30 грама дневно е доволна количина за повеќето луѓе.
Не мора да јадете само еден вид
Јатките можете да ги комбинирате. На пример, наместо 30 грама само бадеми, можете да изедете мешавина од ореви, бадеми и лешници.
На овој начин внесувате различни хранливи материи, а истовремено ја задржувате количината под контрола.
Внимавајте на солта и додатоците
При изборот на јатки, најдобра опција се сурови или суво печени, несолени јатки, без додаден шеќер, мед или други засладувачи.
Јатките печени во многу масло или со голема количина сол може значително да го зголемат внесот на калории и натриум.
Исто така, „една рака“ не секогаш значи мала количина. Бидејќи јатките се енергетски богати, лесно е да се изеде многу повеќе од планираното. Затоа, доколку внимавате на телесната тежина, корисно е повремено да ја измерите порцијата.
Кога е најдобро да ги јадете?
Јатките можете да ги јадете во текот на целиот ден. Може да бидат практична ужина, додаток во овесна каша или јогурт, дел од салата или додаток кон главниот оброк.
Најважно е вкупната количина во текот на денот, а не конкретниот час во кој ги јадете.
За повеќето луѓе, 25–30 грама јатки дневно е едноставна и практична количина. Доколку имате специфични здравствени состојби, алергија на јатки или посебен режим на исхрана, количината треба да се усогласи со лекар или нутриционист.
