Table of Contents
Совети побаравме од Емилија Грујевска (@emibrane), дипломирана професорка по физичка култура, фитнес и пилатес-инструкторка со 22-годишно искуство и инструкторка на луѓе со попреченост со 15 години искуство
Иако станува збор за неверојатен и посебен животен чин, не е никаква тајна дека породувањето остава големи траги на женското тело. Новите мајки се соочуваат со многу промени и процесот на адаптација трае различно кај секого. Експертите се согласуваат дека повторното враќање на тренинг е важен дел од постпородилното закрепнување.
„Патот кон закрепнувањето по породувањето е единствен за секоја жена и затоа треба да се пристапи трпеливо кон целта. Враќањето на вежбање зависи од самата бременост, најпрво треба да се почне со пешачење, јога, пилатес и вежби за карлицата“, вели Емилија Грујевска, фитнес-инструкторка во Synergy Fitness & Spa, и додава дека по породувањето, жената треба да се фокусира на бавни движења за зајакнување на јадрото и подобрување на држењето на телото.
ПРВА ПОМОШ ЗА ДИЈАСТАЗА
Еден од најчестите проблеми со кои се соочуваат жените по породувањето е појавата на дијастаза, односно одвојување на стомачните мускули. Во таков случај, нашата соговорничка предупредува дека новите мајки треба да бидат внимателни: „Секое искуство е уникатно, но доколку имате diastasis recti, треба да одбегнувате вежби со прекумерна тежина. Најдобри се вежбите што ги зајакнуваат мускулите на длабокото јадро, особено на напречниот абдоминис, кегеловите вежби и вежбите за дишење.“
Секоја нова мајка сака да си ги врати силата и дефиницијата на стомачните мускули, но потребно е да си даде време, да биде упорна, трпелива и посветена на своето здравје: „Наоѓањето време за вежбање претставува голем предизвик за новите мајки, па затоа треба да бидете флексибилни. Најдобро е да започнете со кратки тренинзи во домашни услови. Можете да вежбате и заедно со децата, да пешачите и да трчате со нив. Јас секое мое слободно време го користам за игра со моите близнаци и сите заедно планинариме и ја истражуваме природата“, советува Емилија, а во продолжение ни споделува и неколку кратки вежби што се поволни за постпородилниот период.
ТРЕНИНГ ЗА НОВИТЕ МАЈКИ
Поврзани објави
Емилија ни предложи 5 лесни вежби што можете да ги правите по породување, а нема да ви одземат многу време.
1. Легнете на грб со рацете опуштени покрај телото, подигнете ги нозете и држете ги исправени околу 30 см оддалечени од земјата. Доколку ви е тешко, пробајте прво со едната нога исправена, па со другата. Дишете и издишувајте длабоко 10 до 15 пати, притискајќи со стомакот кон подот.
2. Легнете на грб со рацете покрај телото, а нозете кренете ги под агол од 90 степени (доколку ви е тешко, може малку да ги свиете во колената). Полека кревајте се со рамениците и главата кон нозете и силно притискајте со стомакот кон подот. Повторете ја вежбата 10-12 пати.
3. Легнете на грб, свиткајте ги колената под прав агол и движете ги како да возите велосипед, а со стомакот повторно притискајте кон подот. Повторете ја вежбата 10-15 пати.
4. Легнете на грб и свиткајте ги колената во ширина на колковите. Полека кревајте го задникот нагоре. Силно стегнете го задникот и обидете се да ги допрете колената едно со друго. Потоа, полека спуштете се надолу и повторете ја вежбата 10-12 пати.
5. Застанете потпрени на потколениците и со исправени раце (затегнете ги грбот и стомакот). Полека кренете ја десната рака и левата нога истовремено, задржете во таа положба неколку секунди, па повторете го истото движење со левата рака и десната нога. Повторете ја вежбата по 10 пати на секоја страна.
Разговарала: Марија Лукаревска
ФОТО: ПРИВАТНА АРХИВА, Arsenii Palivoda/iStock via GETTY IMAGES
Како да го почнете денот со тренинг? Ви откриваме како најлесно да ја стекнете оваа корисна навика!
