Table of Contents
Трчање или возење велосипед – кој тренинг е поефикасен? Експертите објаснуваат како да утврдите која кардио-активност најмногу одговара на вашата цел.
Трчањето е одлична опција за кардиоваскуларното здравје бидејќи е практично – потребни ви се само добри патики, велат фитнес-експертите. Од друга страна, возењето велосипед е активност со мал товар врз зглобовите, што ја прави понежна за телото.
„За да ги почувствувате придобивките од трчањето или велосипедизмот, најважно е да изберете активност на која можете да ѝ останете доследни. Тоа е најсигурниот пат до резултати“, вели физијатарот и специјалист за сила и кондиција, д-р Синтија Барет.
Во продолжение, прочитајте што генерално препорачуваат експертите кога станува збор за развој на сила, слабеење и здравје на срцето. И запомнете – нема погрешен избор.
За сила?
Стручна препорака: Велосипед
Ако вашата примарна цел е градење сила, велосипедизмот може да биде подобар избор. На велосипед лесно се приспособува отпорот и може да се вози на начин што целно активира одредени мускулни групи. Зголемувањето на отпорот – преку повисоки брзини или интензивни интервали, како возење нагорнина – создава оптоварување што ги активира големите мускулни групи: квадрицепсите, задната ложа, глутеусите и листовите.
Сепак, ни трчањето не го занемарува развојот на сила. Со додавање кратки спринтови или трчање нагорнина, можете да постигнете слични ефекти.
Во пракса:
Двете активности се корисни. Вежбајте три до пет пати неделно.
-
Велосипедисти: Почнете со 30–35 минути, па постепено зголемувајте на 45–60 минути. Одржувајте пулс од 60–75% од максималниот (максимален пулс = 220 минус бројот на години).
-
Тркачи: Трчајте 20–40 минути со умерено темпо и постепено зголемувајте го интензитетот.
За слабеење?
Стручна препорака: Трчање
Во овој случај, трчањето обично дава побрзи резултати поради поголемото согорување калории.
„Благодарение на активирањето на повеќе мускулни групи, трчањето носи подобри резултати“, вели Барет. Тоа претставува целосен тренинг за телото и овозможува значително согорување калории.
Студија од 2019 година покажа дека трчањето согорува повеќе калории од возење велосипед, вклучително и на статичен велосипед. Дополнително, го забрзува метаболизмот на мастите и продолжува да троши калории и по завршување на тренингот.
Поврзани објави
Во пракса:
Се препорачува трчање три до четири пати неделно, по 20–30 минути, со темпо при кое разговорот е отежнат. Ако не можете да трчате поради повреда, велосипедизмот и понатаму е одлична алтернатива.
-
Велосипедизам: Возете 30–60 минути, три до четири пати неделно, а подоцна зголемете на четири до шест тренинзи.
За здравјето на срцето?
Стручна препорака: Предност има трчањето
Кога станува збор за кардиоваскуларното здравје, трчањето има мала предност. Мета-анализа од 2024 година, спроведена на 2,6 милиони испитаници, покажа дека трчањето го намалува ризикот од срцеви заболувања и го подобрува функционирањето на срцето.
Од друга страна, велосипедизмот е понежен за зглобовите и помалку го оптоварува телото, што го прави идеален избор за лица со проблеми со зглобовите и за повозрасни луѓе.
„Со трчање значително го подобрувате својот VO₂ max“, објаснува Барет. Повисок VO₂ max значи поефикасно користење на кислородот и поголема издржливост.
Во пракса:
Трчањето ја зголемува и мускулната издржливост, што овозможува подолги тренинзи без замор – директна придобивка за здравјето на срцето.
Без оглед на изборот, редовната физичка активност го зајакнува срцевиот мускул, го намалува крвниот притисок, го намалува ризикот од дијабетес тип 2 и го зголемува нивото на „добриот“ холестерол.
Накратко:
Трчањето и велосипедизмот нудат слични придобивки за срцето и за согорувањето калории. Изберете ја активноста што ви одговара и се вклопува во вашиот стил на живот. Ако претпочитате трчање, пробајте и велосипедизам – или обратно.
Во секој случај – раздвижете го телото, зајакнете го срцето и останете во форма.
Текст: Јелена Белимарковиќ
Фото: Unsplash/Filip Mroz
