Експертите посочуваат дека редовниот тренинг со тегови може да помогне во зачувувањето на силата и подвижноста.
По 30-тата година од животот, возрасните во просек губат од три до осум проценти од мускулната маса во секоја деценија, а по 60-тата година овој процес може дополнително да се забрза. Иако стареењето има своја улога, значаен фактор е и недостигот од физичка активност. Долгото седење на работа, возењето автомобил и поминувањето на слободното време дома постепено влијаат врз мускулната сила и издржливост.
Овој процес се нарекува саркопенија и често се развива незабележливо, сè додека не почне да влијае врз секојдневниот живот. Намалената мускулна маса може да го отежне движењето и да го зголеми оптоварувањето на зглобовите и другите структури на телото. Мускулите, всушност, не се важни само за изгледот — тие помагаат во одржувањето на рамнотежата, ја поддржуваат ‘рбетницата, ги штитат зглобовите и учествуваат во регулирањето на шеќерот во крвта.
Добрата вест е дека за одржување и развој на мускулната сила не се неопходни секојдневни тренинзи
Поврзани објави
Два тренинга за сила неделно, со постепено зголемување на оптоварувањето, можат да бидат добар почеток. Практичен пристап е тренингот да трае од 45 до 60 минути и да го опфаќа целото тело. Вежбите може да вклучуваат чучнувања, мртво кревање, склекови, веслање со тегови и контролирани ротации на трупот. Вообичаено се препорачуваат две до три серии со шест до 12 повторувања, приспособени на физичката подготвеност на секој човек.
Покрај тренингот, важна улога има и исхраната. За возрасните што редовно вежбаат, внесот од околу 1,2 до 1,6 грама протеини на килограм телесна тежина дневно може да помогне во одржувањето и обновувањето на мускулите, зависно од индивидуалните потреби. Пред тренингот се препорачува кратко загревање со лесно одење и динамични вежби за подвижност.
Најважно е оптоварувањето да се зголемува постепено и вежбите да се изведуваат правилно. Редовноста, а не повремените напорни тренинзи, е клучна за зачувување на мускулната сила со годините.
Фото: Gemini_Generated_Image_
