Table of Contents
Утрото е одлично време за малку физичка активност. Не мора да поминете еден час во теретана или да правите напорни тренинзи веднаш по будењето. Неколку едноставни вежби можат да помогнат телото постепено да се разбуди, да ја активира мускулатурата и да ве подготват за денот.
Најважно е вежбите да бидат прилагодени на вашата физичка состојба и да не предизвикуваат болка.
Истегнување за почеток
По неколку часа спиење, нежното истегнување е добар начин да започнете со движење. Полека истегнете ги рацете над главата, движете ги рамената наназад и направете лесни движења на вратот.
Истегнувањето не треба да биде агресивно. Целта е постепено да ја раздвижите мускулатурата и зглобовите.
Кратко одење
Ако имате можност, 10 до 20 минути брзо одење наутро може да биде едноставен начин да го започнете денот со физичка активност.
Не мора веднаш да трчате. Брзото одење е доволно за постепено зголемување на активноста и може лесно да се вклопи во секојдневната рутина.
Чучњеви
Чучњевите се едноставна вежба која ги активира мускулите на нозете и долниот дел од телото.
Застанете со стапалата приближно во ширина на колковите, спуштете се контролирано како да сакате да седнете на стол и потоа вратете се во почетната положба.
За почеток може да направите 8 до 12 повторувања.
Подигање на пети
Оваа едноставна вежба може да се прави речиси насекаде. Застанете исправено и полека подигнете се на прстите, задржете кратко и спуштете се.
Направете 10 до 15 повторувања. Вежбата е особено погодна за оние кои сакаат лесно да ги активираат мускулите на нозете.
Склекови – според можностите
За оние кои се физички подготвени, неколку склекови можат да бидат дел од утринската рутина.
Ако класичните склекови се премногу напорни, можете да започнете со склекови потпрени на ѕид или на стабилна површина.
Вежба „мост“
Легнете на грб со свиткани колена и стапалата поставени на подот. Полека подигнете ја карлицата нагоре, задржете една до две секунди и вратете се назад.
Оваа вежба ја активира мускулатурата на задниот дел од телото и може да биде добар дел од кратка утринска рутина.
Планк
Планкот е статична вежба која може да помогне во активирањето на мускулите на трупот.
За почеток, доволни се 15 до 30 секунди. Не е потребно да се форсирате – поважно е телото да биде во правилна положба отколку да издржите што подолго.
Едноставна 10-минутна рутина
Ако немате многу време наутро, можете да направите кратка рутина:
- 2 минути лесно истегнување
- 10 чучњеви
- 10 подигања на пети
- 8–10 склекови или склекови на ѕид
- 10 повторувања на вежбата „мост“
- 15–30 секунди планк
- 2–3 минути лесно одење или раздвижување
Доколку ви одговара, рутината може постепено да се продолжува.
Не мора секое утро да биде напорно
Добрата утринска активност не значи дека секој ден треба да имате интензивен тренинг. Некои утра може да бидат резервирани за истегнување и одење, додека во други денови можете да направите вежби за сила или подинамична активност.
Најважно е да создадете навика за редовно движење и да изберете активности во кои уживате.
Ако долго време не сте вежбале, започнете постепено. При појава на болка, вртоглавица или други невообичаени симптоми, прекинете со вежбањето и побарајте медицински совет доколку е потребно.
