Планкот не само што го зајакнува јадрото туку и го активира целото тело, што го прави сеопфатен тренинг и многу ефикасен начин на вежбање. Но има уште нешто што би можело да ја сврти вагата во ваша корист.
За што станува збор? Анализата открива дека статичните вежби, кои вклучуваат ангажирање на мускулите без движење, се најефективни за намалување на крвниот притисок.
Планкот како најдобра вежба за намалување на крвниот притисок? За повеќето луѓе, самата помисла да направат планк им го подига крвниот притисок. Сепак, една студија сугерира дека планкот е најефективниот начин за негово регулирање. Научниците од британскиот Универзитет во Кантербери Крист Черч и Универзитетот во Лестер ја споредија ефикасноста на различните форми на вежбање во намалувањето на крвниот притисок и открија дека статичните вежби кои вклучуваат напнување на мускулите, како што се седење покрај ѕид и планк – се речиси двојно поефикасни од другите вежби кои се препорачани за оваа намена.
За што е уште добар планкот:
1 Активира повеќе мускули Планкот е поефекасен и од стомачните вежби! Една од причините е тоа што стомачните можат да бидат тешки за ‘рбетот. Притискањето на ‘рбетот на подот може да предизвика болка во долниот дел на грбот подоцна. Исто така, планкот ги активира двете раце, нозе и сите стомачни мускули, што го прави сеопфатна вежба и уште поефикасен тренинг.
2 Го подобрува држењето на телото Ако чувствувате болки во грбот по долго седење на биро, еве добра вест: планкот може да ви го подобри држењето! Со зајакнување на грбот, градите, рамената, вратот и стомачните мускули, оваа вежба го олеснува одржувањето на правилна положба на рамото и долниот дел на грбот додека седите или стоите – клучни елементи за добро држење на телото. Исто така, планкот ги зацврстува внатрешните мускули, што ви помага да избегнете грбавење за време на долготрајното стоење или седење.
Поврзани објави
3 Планкот ја зголемува флексибилноста Иако можеби не изгледа така, одличен начин е да го истегнете долниот дел од телото. Ги истегнува задната ложа и лакот на стапалата. Ако сакате да ги истегнете страните на вашето тело, обидете се со варијација – страничен планк со крената рака за да го насочите овој дел од телото.
4 Планкот е лесно приспособлив Без разлика дали ќе се држите на на подлактиците наместо да се потпирате на дланките, или со зголемување на времето на задржување на положбата (почетниците можат да почнат со 15–30 секунди, а потоа постепено да го зголемуваат времетраењето, за пет до 10 секунди, до максимално времетраење од две минути). Кога ќе можете да направите три серии од една минута, преминете на низок планк. И кога можете да издржите планк подолго од една минута, додајте нови потези, како што се досегање на раката над главата додека сте во планк или допирање на рамениците или колената.
КАКО ПРАВИЛНО ДА ИЗВЕДЕТЕ ПЛАНК
- Лактите се директно под рамениците.
- Главата е во неутрална положба, не спуштајте ја.
- Активирајте ги глутеусите – навалете ја карлицата малку напред.
- Затегнато јадро – затегнете ги стомачните мускули.
- Држете ги грбот и задникот исправени, не спуштајте ги или не кревајте ги премногу високо.
Текст: Јелена Белимарковиќ
