Стручњаците објаснуваат како да утврдите која кардио-техника најдобро им одговара на вашите цели.
Трчањето е одлична опција за здравјето на кардиоваскуларниот систем, бидејќи е многу практично – потребни ви се само добри патики. Од друга страна, возењето велосипед претставува вежба со мало оптоварување врз зглобовите, што ја прави понежна кон телото.
Но за да ги почувствувате придобивките, најважно е да ја изберете активноста на која ќе ѝ останете доследни. Тоа е најсигурниот пат до резултати, вели физијатарот и специјалист за сила и кондиција, д-р Синтија Барет.
Во продолжение, прочитајте што препорачуваат стручњаците кога се работи за зголемување на силата, слабеење или здравје на срцето. И имајте на ум – нема погрешен избор!
Трчање или велосипед – за сила?
Стручна препорака: велосипед
Ако вашиот примарен фокус е градењето сила, велосипедизмот е подобар избор. Со велосипедот можете да го приспособите отпорот и да возите на начин кој целно активира одредени мускулни групи. Со зголемување на отпорот или интензивни интервали како возење по нагорнина – се добива тренинг со оптоварување при што постојано се активираат големите мускулни групи: квадрицепси, задната ложа, глутеуси и листови.
Според Барет, велосипедизмот може да го зајакне трупот, бидејќи го стабилизирате телото при возење, да ги оформи листовите со секое вртење на педалите, да ги активира квадрицепсите и глутеусите при станување од седечка положба и возење по нагорнина, да ја вклучи задната ложа при спринтови во седечка положба. Сепак, ни трчањето не е за потценување кога станува збор за силата – со додавање кратки спринтови или нагорно трчање, можете да постигнете слични ефекти. Во пракса: обете активности придонесуваат.
Трчање или велосипед – за слабеење?
Стручна препорака: трчање
Поврзани објави
Трчањето, во овој случај, дава подобри резултати поради поголемото согорување на калории. Слабеењето се случува кога трошите повеќе калории отколку што внесувате, а интензивниот кардио-тренинг помага во тоа. Трчањето обезбедува целосен тренинг за телото и согорува значително повеќе калории. Според едно истражување од 2019 година, трчањето согорува повеќе калории од кој било облик на велосипедизам – дури и од собниот велосипед.
Дополнително, го забрзува метаболизмот на мастите и продолжува да согорува калории и по завршениот тренинг. Во пракса: препорачано е трчање 3–4 пати неделно, по 20–30 минути, со интензитет што ќе ви биде тешко да зборувате додека трчате. Ако, пак, поради повреда не можете да трчате, велосипедизмот останува одлична алтернатива. За него: возете 30–60 минути, 3–4 пати неделно, со умерен интензитет (50–70% од вашиот максимален пулс).
Трчање или велосипед – за здравје на срцето?
Стручна препорака: трчање
Метанализа од 2024 година, спроведена врз 2,6 милиони испитаници, покажала дека трчањето го намалува ризикот од срцеви заболувања и ја подобрува функцијата на срцето. Велосипедизмот, пак, е понежен кон зглобовите и телото во целина, па е идеален за оние со проблеми со зглобовите, повреди или за постари лица.
Со трчање значително го зголемувате својот VO₂ max“, објаснува Барет.
А повисок VO₂ max значи поефикасно дишење и поголема издржливост. Во пракса: трчањето ја подобрува и мускулната издржливост. Но без оглед на изборот, редовниот тренинг го зајакнува срцевиот мускул, го намалува крвниот притисок, го редуцира ризикот од дијабетес тип 2 и го зголемува нивото на „добриот“ холестерол.
Трчањето и велосипедизмот нудат слични придобивки – и за срцето и за согорувањето калории. Изберете ја активноста која ви одговара и лесно се вклопува во вашиот стил на живот. Ако трчањето не ви одговара – обидете се со велосипед. Ако пак не уживате во возењето – облечете ги патиките и излезете на трчање. Во секој случај – го движите телото, го јакнете срцето и останувате во форма!
Текст: Јелена Белимарковиќ
