Вежбањето треба да ве прави среќни и да ве исполнува со енергија. Додека вежбате, во телото се ослободуваат ендорфини, кои ви го подобруваат расположението.
,,Убавина и здравје” заради афирмирање на вежбањето и здравиот начин на живот секој петок објавува серијал со презентација на вежби.
Фитнес тренерот Наде Василевска која има долгогодишнио искуство и безброј успешни трансформации зад себе, за денес ви го подготви вториот дел од серијалот најефикасни вежби за слабеење и затегнување на телото кои можете да ги изведувате со сопствена тежина во домашни услови.
Floor to Chest Push-Up е варијација на склек, која вклучува целосен контакт на градите со
подот, што помага во градење на сила и подобрување на формата.
Изведба:
1. Почетна позиција: Застани во класична позиција за склек. Рацете треба да бидат
поставени малку пошироко од рамената, а телото да биде во права линија од глава
до пети.
2. Спуштање: Полека спушти го телото надолу додека градите не го допрат подот.
Лактите треба да бидат под агол од околу 45 степени.
3. Контакт со подот: Кога ќе ги допреш градите до подот, направи кратка
пауза,поткрени ги рацете со што ќе ги активираш и грбните мускули, телото да
биде во целосен контакт со подот.
4. Подигање: Од таа позиција, турни нагоре со рацете за да се вратиш во почетната
позиција, целосно исправувајќи ги лактите.
5. Повторување: Повтори ја вежбата, одржувајќи ја контролата и формата при секое
спуштање и подигање.
Бенефити:
-Ја зголемува силата на градите, рамената, грбот и трицепсите.
-Ја подобрува стабилноста на телото и го засилува јадрото.
-Поголем обем на движење, што води до подобра активација на мускулите.
Jumping lunges се динамична варијација на обичните исчекори (lunges), кои додаваат
кардио елемент и го зголемуваат интензитетот на тренингот.
Изведба:
1. Почетна позиција: Застани исправен, со нозете на ширина на рамената. Чекори
напред со едната нога и спушти се во положба на исчекор (lunge). Твоето колено
треба да формира агол од 90 степени, а задното колено да биде близу до подот.
2. Скок: Од позицијата на исчекор, експлозивно скокни нагоре.
3. Промена на нозете: Додека си во воздухот, замени ги нозете така што при
слетување спротивната нога ќе биде напред во исчекор.
4. Слетување: Меко слетај и веднаш продолжи во следниот скок без пауза.
Бенефити:
-Го подобрува кардио-васкуларниот систем.
Ја зголемува силата и издржливоста на нозете и мускулите.
-Работи на координација и баланс.
Shoulder tap е стабилизациска вежба која го активира јадрото и ја зголемува стабилноста
на рамената и телото додека се одржува положбата на склек.
Изведба:
1. Почетна позиција: Земи позиција за склек (планк), со рацете поставени директно
под рамената, нозете малку пошироки од рамената за подобра стабилност. Телото
треба да биде во права линија од глава до пети.
2. Допирање на рамото: Крени една рака од подот и со неа допри го спротивното
рамо, додека го одржуваш телото стабилно и не дозволуваш ротација на торзото.
3. Враќање: Врати ја раката на подот и веднаш премини на другата рака, допирајќи
го спротивното рамо.
4. Контрола и стабилност: При секој допир на рамото, внимавај јадрото да остане
цврсто и телото да не се ниша настрана.
Бенефити:
-Го засилува јадрото и мускулите на стомакот.
-Го подобрува балансот и стабилноста на рамената.
-Ја подобрува целокупната телесна контрола.
Поврзани објави
V-ups е вежба за јадрото која го активира целосно стомачниот предел, вклучувајќи ги
горните и долните стомачни мускули, и исто така ги ангажира мускулите на нозете.
Изведба:
1. Почетна позиција: Легни на грб со испружени раце над главата и нозете целосно
исправени. Телото треба да формира права линија.
2. Подигање: Истовремено подигни ги рацете и нозете кон центарот на телото,
создавајќи облик на буквата „V“. Обиди се да ги допреш прстите со рацете,
држејќи ги нозете и грбот исправени колку што е можно повеќе.
3. Контрола при враќање: Полека спушти ги рацете и нозете назад во почетната
позиција, контролирајќи го движењето за да го задржиш стомакот активиран.
4. Повторување: Повтори ја вежбата со иста контрола при секое подигање и
спуштање.
Бенефити:
-Го засилува целиот стомачен регион, особено долните стомачни мускули.
-Работи на флексибилноста на задниот ланец (задни мускули на нозете и долниот
дел на грбот).
-Ја подобрува координацијата и балансот на телото.
Side lunge with floor touch е вежба која ги ангажира нозете, задникот и јадрото, додека ја
подобрува флексибилноста и балансот.
Изведба:
1. Почетна позиција: Застани исправен со нозете поставени на ширина на колковите
и рацете настрана.
2. Страничен исчекор: Направи широк чекор настрана со една нога, свиткај го
коленото на таа нога додека другата нога остане права. Спушти се надолу во
страничен исчекор.
3. Допирање на подот: Додека се спушташ, истовремено спушти го телото напред и
допри го подот со спротивната рака (рака спроти свитканото колено).
4. Враќање: Турни се со ногата за да се вратиш во почетната позиција, и повтори на
другата страна.
5. Повторување: Продолжи наизменично да правиш странични исчекори со допир на
подот.
Бенефити:
-Ја зголемува силата и стабилноста на нозете и задникот.
-Работи на флексибилноста на внатрешните бутови.
-Ја подобрува координацијата и рамнотежата, додека ја активира и долната
половина од телото.
Појаснување: Овие вежби се идеални за слабеење бидејќи комбинираат кардио елементи
со сила и стабилност, што ја зголемува потрошувачката на калории и го активира целото
тело. Вежбите го засилуваат јадрото и останатата мускулатура, ја подобруваат
издржливоста и согоруваат масти, правејќи ги одличен избор за програми наменети за
намалување на телесната тежина и обликување на телото.
Подготвил: Taтјана Пуленџовска
Фитнес тренер: Наде Василевска
Фото и Видео: Приватна архива
