Table of Contents
За добра физичка форма не е неопходно да имате членска карта во теретана или скапа опрема. Со правилно избрани вежби, дури и краток тренинг во домашни услови може да помогне за зајакнување на мускулите, подобрување на кондицијата и одржување на телесната тежина.
Најважно е вежбите да се изведуваат правилно и постепено да се зголемува интензитетот.
1. Чучњеви
Чучњевите се едни од најдобрите вежби за долниот дел од телото. Ги активираат бутовите, задникот и мускулите околу колковите.
Застанете со стапалата приближно во ширина на рамената, спуштајте се како да сакате да седнете на столче, а потоа вратете се во почетната положба.
Почетници: 2–3 серии по 10–15 повторувања.
2. Склекови
Склековите ги активираат градите, рамената, трицепсот и мускулите на трупот.
Доколку класичните склекови ви се премногу тешки, можете да започнете со варијанта со потпирање на колената или со рацете на повисока стабилна површина.
Почетници: 2–3 серии по 5–12 повторувања.
3. Планк
Планкот е едноставна, но ефикасна вежба за стабилизација на телото. Особено ги активира стомачните и мускулите на грбот.
Телото треба да биде во права линија, без спуштање на колковите или прекумерно подигање на задникот.
Почетници: 20–30 секунди, 2–3 серии.
4. Исчекори
Исчекорите се одлични за нозете и задникот, а истовремено бараат и добра рамнотежа.
Направете чекор нанапред, спуштете го телото контролирано и потоа вратете се во почетната положба. Вежбата може да се прави наизменично со двете нозе.
Почетници: 8–10 повторувања со секоја нога.
5. Подигање на карлицата
Оваа вежба е особено погодна за активирање на мускулите на задникот и задната ложа.
Легнете на грб со свиткани колена и стапала на подот. Подигнете ја карлицата нагоре, задржете кратко и полека спуштете се.
Почетници: 2–3 серии по 12–15 повторувања.
6. „Mountain climbers“
Оваа динамична вежба комбинира кардио-активност и работа на мускулите на трупот. Одлична е доколку сакате да го забрзате пулсот во краток временски период.
Од положба слична на стартна позиција за склек, наизменично носете ги колената кон градите.
Почетници: 20–30 секунди, 2–3 серии.
7. Подигање на листовите
Едноставна вежба која можете да ја правите речиси насекаде. Застанете исправено и подигнете се на прсти, а потоа полека спуштете ги петите.
Почетници: 15–20 повторувања.
