Table of Contents
Кардио тренингот е еден од најдобрите начини за подобрување на физичката кондиција, зајакнување на срцето и одржување на здрава телесна тежина. Тој опфаќа различни активности што го забрзуваат срцевиот ритам и го поттикнуваат организмот да користи повеќе кислород, како што се брзото одење, трчањето, возењето велосипед, пливањето и танцувањето.
За разлика од вежбите за сила, кои главно се насочени кон развој и зајакнување на мускулите, кардио активностите првенствено ја подобруваат издржливоста и работата на кардиоваскуларниот и респираторниот систем. Сепак, најдобри резултати се постигнуваат кога двата вида тренинг се комбинираат.
Кои се главните придобивки од кардио тренингот?
1. Го зајакнува срцето
Редовната физичка активност му помага на срцето поефикасно да ја пумпа крвта низ телото. Со текот на времето може да се подобри физичката издржливост, а кај многу луѓе да се намали и крвниот притисок.
2. Помага при слабеење
Кардио вежбите ја зголемуваат потрошувачката на енергија и можат да придонесат за намалување на телесните масти. Сепак, слабеењето зависи и од исхраната, квалитетот на сонот и вкупната дневна активност. Не е неопходно секој тренинг да биде интензивен за да има ефект.
3. Го подобрува расположението
При физичка активност се активираат процеси во организмот што можат да го подобрат расположението и да помогнат во намалувањето на стресот. Брзата прошетка или возењето велосипед може да бидат добар начин за опуштање по напорниот ден.
4. Ја зголемува издржливоста
Со редовно вежбање, секојдневните активности, како качувањето по скали, подолгото пешачење и физичката работа, може да станат полесни. Организмот постепено се приспособува на напорот и станува поефикасен во користењето на кислородот.
5. Го поддржува метаболичкото здравје
Кардио активностите можат да помогнат во подобрувањето на чувствителноста на инсулин, регулирањето на шеќерот во крвта и одржувањето на поволни нивоа на мастите во крвта.
6. Може да го подобри квалитетот на сонот
Луѓето кои редовно се физички активни често полесно заспиваат и имаат подобар квалитет на сонот. Важно е интензитетот да се приспособи на сопствените можности, особено ако интензивното вежбање доцна навечер ја нарушува рутината за спиење.
Кои видови кардио тренинг постојат?
Брзо одење
За почетници и секојдневна активност
Едноставен начин за подобрување на кондицијата без големо оптоварување на зглобовите. Може да се практикува речиси секаде и лесно да се вклучи во дневната рутина.
Трчање
За подобрување на издржливоста
Трчањето ја зголемува потрошувачката на енергија и ја подобрува аеробната кондиција. Почетниците можат да започнат со наизменично пешачење и лесно трчање.
Возење велосипед
За кондиција со помал удар врз зглобовите
Велосипедот е добар избор за луѓе кои сакаат да ја подобрат издржливоста, а притоа да го намалат ударното оптоварување на колената и глуждовите.
Пливање
За целото тело
Пливањето ги активира големите мускулни групи, ја подобрува издржливоста и овозможува вежбање со минимално ударно оптоварување врз зглобовите.
Аеробик и танцување
За тренинг со повеќе динамика
Танцувањето и аеробикот го забрзуваат пулсот, ја подобруваат координацијата и можат да го направат вежбањето позабавно.
Колку кардио тренинг е доволно?
Според препораките на Светската здравствена организација, возрасните треба да практикуваат најмалку 150 до 300 минути аеробна физичка активност со умерен интензитет неделно или 75 до 150 минути активност со висок интензитет. Може да се комбинираат двата вида активност.
За почетниците е доволно да започнат со 10 до 15 минути дневно и постепено да го зголемуваат времетраењето. Не е неопходно сите минути да се направат во една сесија – активноста може да се распредели во текот на денот.
Умерениот интензитет значи дека дишете побрзо од вообичаено, но сè уште можете да разговарате. При висок интензитет, разговорот станува значително потежок.
Дали кардио тренингот е подобар за слабеење наутро или навечер?
Не постои едно идеално време кое одговара за сите. Најважно е да изберете термин во кој можете редовно да вежбате.
Утринскиот тренинг може да помогне во воспоставувањето редовна навика, додека вечерниот може да биде добар начин за ослободување од стресот по работниот ден. За слабеење, најважни се редовноста, вкупната потрошувачка на енергија и урамнотежената исхрана, а не само времето во кое вежбате.
Дали треба да се прави кардио секој ден?
Лесни активности, како пешачење, може да се практикуваат секој ден, доколку се чувствувате добро. Сепак, интензивните тренинзи бараат соодветен одмор и постепено зголемување на оптоварувањето.
За целосна физичка подготвеност, возрасните треба да вклучат и вежби за зајакнување на главните мускулни групи најмалку два дена неделно.
Ако имате хронична здравствена состојба, долго време не сте вежбале или чувствувате болка во градите, необично отежнато дишење или вртоглавица при активност, побарајте медицински совет пред да продолжите со тренингот.
Заклучок: Кардио тренингот не мора да биде напорен за да биде корисен. Брзото одење, пливањето или возењето велосипед, практикувани редовно, можат значително да придонесат за подобра кондиција, здраво срце и подобро општо здравје.
