Житарките се важен дел од урамнотежената исхрана, но не сите производи од житарки имаат иста хранлива вредност. Најголема разлика има меѓу интегралните житарки, кои го задржуваат зрното во целост, и рафинираните производи, од кои при обработката се отстрануваат делови богати со влакна и хранливи материи.
За здрава исхрана најдобро е почесто да се избираат интегрални житарки, а порциите да се приспособат на возраста, физичката активност и вкупните енергетски потреби.
Овес – одличен избор за појадок
Овесот е богат со растителни влакна, особено со бета-глукан, кој може да придонесе за одржување на нормално ниво на холестерол. Овесните снегулки можат да се комбинираат со јогурт или млеко, овошје, јаткасти плодови и семки.
Може да се јаде неколку пати неделно, а за многу луѓе е практичен избор и за секојдневен појадок.
Јачмен – богат со влакна
Јачменот е уште една хранлива интегрална житарка. Содржи значително количество растителни влакна и може да се користи во чорби, салати или како прилог.
Добро е да се вклучува во менито неколку пати неделно, особено како замена за рафинираните прилози.
‘Рж – добра замена за белото брашно
Интегралната ‘рж содржи повеќе влакна од рафинираните житни производи. ‘Ржаниот леб или интегралните производи од ‘рж можат да бидат дел од редовната исхрана.
При изборот на леб важно е на декларацијата првата состојка да биде интегрално брашно, наместо производот само да се рекламира како „црн“ или „мултигран“.
Пченка – хранлива, но важна е формата
Пченката може да биде дел од здрава исхрана, особено кога се јаде варена или како цело зрно. Палентата и другите производи од пченка исто така можат да се консумираат, но нивната хранлива вредност зависи од степенот на обработка и од тоа со што се комбинираат.
Кафеав ориз – повеќе влакна од белиот
Кафеавиот ориз го задржува надворешниот дел на зрното и затоа содржи повеќе влакна и некои микронутриенти во споредба со белиот ориз.
Не е неопходно целосно да се исфрли белиот ориз, но почестото избирање на интегрални варијанти може да помогне во внесот на растителни влакна.
Киноа – хранлива алтернатива
Иако често се користи како житарка, киноата ботанички припаѓа на друга група растенија. Сепак, во исхраната се користи на сличен начин како житарките.
Содржи растителни протеини, влакна и минерали и може да се користи во салати, како прилог или во комбинација со зеленчук и мешунки.
Колку често треба да јадеме житарки?
За повеќето луѓе, житарките можат да бидат дел од секојдневната исхрана. Особено се препорачува значаен дел од внесот на житарки да доаѓа од интегрални производи.
Како практично правило, во текот на денот може да се комбинираат различни извори – на пример овес за појадок, интегрален леб за еден оброк и кафеав ориз, јачмен или друга интегрална житарка за ручек или вечера.
Количината, сепак, не е иста за сите. На човек кој има поголема физичка активност му се потребни повеќе јаглехидрати и енергија отколку на човек кој поголем дел од денот го поминува во седење.
Не се сите „житни“ производи здрав избор
Корнфлексот со многу додаден шеќер, засладените мусли, колачите, бисквитите и другите високо преработени производи од брашно не треба да се изедначуваат со интегралните житарки.
Затоа, при купување треба да се чита декларацијата. Колку е производот поблизок до целото зрно и колку има помалку додаден шеќер, сол и непотребни состојки, толку полесно може да се вклопи во здрава исхрана.
Најдобар пристап е житарките да се комбинираат со зеленчук, овошје, мешунки, јаткасти плодови, семки и извори на протеини. Така оброкот станува поразновиден и хранливо побалансиран.
