Дали треба да јадете пред да кревате тегови? Експертите по спортска нутриција објаснуваат што вели науката

Правилниот избор на храна и време на оброкот може да влијае на вашата сила, издржливост и закрепнување по тренинг.

Зошто јадењето пред тренинг е важно

Според спортските нутриционисти, за поголемиот дел од оние кои креват тегови, не е добро да влегувате во тренинг гладни, дехидрирани или исцрпени. Мал оброк или закуска пред тренинг ќе ви обезбеди енергија за максимален перформанс, но и хранливи материи кои го поттикнуваат закрепнувањето веднаш по завршување на вежбите.

„Доколку не јадете пред тренинг со висока интензитет или голем обем на вежби, може да се заморите побрзо, да ја намалите изведбата и да почувствувате дека вежбите се потешки“, објаснува нутриционистката Лаура Кунцес, PhD.

Какви придобивки носи јадењето пред тренинг?

• Поголема енергија за кревање и движење

• Подобра концентрација и форма

• Намален ризик од разградување на мускулите

• Брзо закрепнување

• Помалку болка во мускулите по тренинг

Што и кога да јадете

• Оброк 3–4 часа пред тренинг: може да содржи јаглехидрати, протеини и здрави масти.

• Закуска/лесна закуска 30–60 минути пред тренинг: треба да биде лесна, со јаглехидрати и протеини, минимални масти.

Избегнувајте:

• Тешки, масни оброци

• Нова храна која не сте ја пробале

• Лута или високофибрична храна која создава гасови

Идеи за предтренинг закуска:

• 150–200 гр грчки јогурт со малку гранола

• 1 чаша урда со бобинки

• 2 варени јајца со парче овошје

• Мал сендвич со јајце или тофу

• Сирење со крекери

• 1 порција туна со оризни филети

Ако тренирате рано наутро и не можете да јадете, нутриционистите препорачуваат сипање на суплемент од есенцијални аминокиселини со вода за време на тренинг. Ова ќе ги снабди мускулите со енергија и ќе помогне да се избегне разградување на мускулите.

Промената зависи од вашите цели

• За слабеење или сечење маснотии: тренинг во гладна состојба може да поттикне користење на масти како енергија.

• За одржување или зголемување на мускулна маса: важно е веднаш по тренингот да се внесат протеини (јајца, грчки јогурт, протеински шејк, риба, пилешко).

Според American College of Sports Medicine, за силов тренинг се препорачува внес на 0.5–0.8 г протеин  од целната телесна тежина за оптимален раст и закрепнување на мускулите.