Table of Contents
Здравјето на коските зависи од повеќе фактори, а правилната исхрана е еден од најважните. Коските постојано се обновуваат, поради што на организмот му се потребни доволно количество калциум, витамин Д, протеини и други хранливи материи. Ако тие недостигаат подолг период, коскената маса може да се намалува, а ризикот од остеопороза и скршеници да се зголеми.
Иако најчесто се поврзува со млекото, исхраната за силни коски вклучува многу повеќе намирници. Комбинирањето различни извори на витамини и минерали е најдобриот начин да му се помогне на организмот да ја одржува нормалната структура на коските.
Млеко и млечни производи
Млекото, јогуртот, кефирот и сирењето се меѓу најпознатите извори на калциум – минерал кој е неопходен за цврстината на коските и забите. Млечните производи содржат и протеини, кои учествуваат во одржувањето на коскеното ткиво.
Јогуртот и кефирот можат лесно да се вклучат во секојдневната исхрана, додека сирењето е практичен додаток на оброците. Сепак, важно е да се внимава на количеството сол и заситени масти, особено кај некои видови сирење.
Луѓето кои не консумираат млечни производи можат да избираат растителни напивки збогатени со калциум, како и други растителни извори на овој минерал.
Масна риба за витамин Д и калциум
Сардините, лососот, скушата и пастрмката се добар избор за исхрана што го поддржува здравјето на коските. Масните риби се особено значајни поради содржината на витамин Д, кој му помага на организмот да го апсорбира калциумот.
Сардините што се консумираат заедно со омекнатите коски претставуваат и добар извор на калциум. Лососот и скушата, пак, обезбедуваат корисни омега-3 масни киселини и висококвалитетни протеини.
Витаминот Д е особено важен бидејќи дури и кога внесуваме доволно калциум преку храната, неговото искористување може да биде отежнато ако организмот има недостиг од овој витамин.
Зелен лиснат зеленчук
Спанаќот, кељот, брокулата и другите видови зелен зеленчук содржат различни витамини и минерали потребни за нормално функционирање на организмот.
Кељот и брокулата обезбедуваат калциум, а брокулата содржи и витамин К, кој учествува во процесите поврзани со метаболизмот на коските. Иако спанаќот содржи калциум, неговото искористување е ограничено поради присуството на оксалати.
Затоа, за внесување калциум не треба да се потпирате само на еден вид зеленчук. Подобро е во исхраната редовно да се комбинираат различни зеленчуци со млечни производи, мешунки, јаткасти плодови или други извори на калциум.
Јаткасти плодови и семиња
Бадемите, сусамот, чиа-семето и семките од тиква можат да бидат корисен дел од исхраната за здрави коски.
Бадемите содржат калциум и магнезиум, додека семките од тиква се добар извор на магнезиум и цинк. Магнезиумот учествува во одржувањето на нормалната структура на коските, а цинкот има улога во процесите на раст и обновување на ткивата.
Сусамот и тахини-пастата можат да придонесат за внесување калциум, особено кога се подготвени од цели, нелупени семиња. Сепак, количината на калциум што организмот ја апсорбира зависи и од видот на намирницата и нејзиниот состав.
Мала порција јаткасти плодови или семиња може да се додаде во овесна каша, јогурт, салата или смути.
Јајца и храна богата со протеини
Протеините се важни за одржување на коскеното ткиво, но и за мускулите што го поддржуваат телото и помагаат во одржувањето на рамнотежата.
Јајцата, рибата, пилешкото месо, гравот, леќата и наутот се добри извори на протеини. Жолчката од јајцето содржи и одредено количество витамин Д, иако сама по себе обично не е доволна за да ги задоволи дневните потреби.
Недоволниот внес на протеини може да биде проблем, особено кај постарите лица, бидејќи со возраста се зголемува значењето на зачувувањето на мускулната маса и спречувањето падови.
Грав, леќа и наут
Мешунките се хранлива и достапна опција за секојдневното мени. Тие содржат протеини, магнезиум, фосфор и други минерали што учествуваат во нормалните функции на организмот.
Гравот, леќата и наутот можат да се користат како главен оброк, додаток во салати или основа за различни растителни јадења. Кај луѓето што не консумираат месо, овие намирници се особено корисни за внесување растителни протеини.
Овошје за дополнителна поддршка
Портокалите, кивите, јагодите и другите овошја богати со витамин Ц помагаат во нормалното создавање колаген, протеин што е важен дел од коскената структура.
Сувите сливи се интересен избор бидејќи содржат влакна, калиум и витамин К, а истражувањата укажуваат дека нивното редовно консумирање може да има поволно влијание врз одредени показатели за здравјето на коските. Сепак, тие не се замена за разновидна исхрана или медицинска терапија кога е потребна.
Овошјето е најдобро да се консумира цело, наместо во форма на сок, бидејќи така се внесуваат и влакната.
Витаминот Д не смее да се занемари
Калциумот е неопходен, но за негово правилно искористување важна улога има и витаминот Д. Освен во масната риба и жолчките, тој може да се најде во одредени печурки и во производи дополнително збогатени со овој витамин.
Организмот создава витамин Д и под влијание на сончевата светлина, но неговото создавање зависи од годишното време, возраста, пигментацијата на кожата, облеката и други фактори.
Не е препорачливо витамин Д да се зема во високи дози без совет од здравствен работник. Доколку постои сомневање за недостиг, лекарот може да процени дали е потребно тестирање и дополнување.
Кои навики дополнително ги зајакнуваат коските?
Исхраната е важна, но не е единствениот фактор што влијае врз здравјето на коските. За нивно одржување се препорачува и редовна физичка активност, особено вежби со оптоварување на телото, како пешачење, качување по скали и соодветни вежби за сила.
Пушењето и прекумерното консумирање алкохол можат негативно да влијаат врз здравјето на коските. Важно е и да се избегнуваат премногу рестриктивни диети што не обезбедуваат доволно енергија, протеини, калциум и други хранливи материи.
Потребите се разликуваат според возраста, полот и здравствената состојба. Децата и адолесцентите градат коскена маса, додека кај постарите лица особено е важно да се спречи нејзиното губење.
Заклучок
За здрави коски не постои една магична намирница. Најдобри резултати се постигнуваат со разновидна исхрана што редовно вклучува извори на калциум, витамин Д, протеини, магнезиум и други важни хранливи материи.
Млекото и млечните производи, рибата, зеленчукот, мешунките, јаткастите плодови, семињата и свежото овошје можат да бидат дел од добро избалансирано мени. Во комбинација со физичка активност и здрави животни навики, тие помагаат во зачувувањето на коскената маса и намалувањето на ризикот од проблеми со коските во подоцнежните години.
Доколку имате зголемен ризик од остеопороза, чести скршеници или други причини за загриженост, консултирајте се со лекар за соодветна процена и препораки.
