Table of Contents
Добриот сон не зависи само од тоа колку часа поминувате во кревет. Важни се и времето на легнување, редовноста на распоредот и квалитетот на спиењето.
За повеќето возрасни, целта треба да биде најмалку седум часа сон во текот на ноќта, а потребите може да варираат од човек до човек.
Кога е најдобро да легнете?
Не постои еден идеален час што одговара на сите. Најдобро е времето за легнување да го усогласите со времето кога треба да станете.
На пример, ако станувате во 6:30 часот, легнување околу 22:30–23:00 часот може да ви овозможи доволно време за сон. Ако станувате во 7:00 часот, легнувањето околу 23:00 часот е практична рамка.
Уште поважно е да се обидувате да легнувате и да станувате приближно во исто време секој ден, вклучително и за време на викендите. Според Националниот институт за срце, бели дробови и крв на САД (NHLBI), редовниот распоред може да помогне во одржувањето на биолошкиот часовник.
Кога треба да заспиете?
Идеално, не треба да легнувате со намера да останете будни долго време гледајќи телефон или телевизија.
Кога ќе почувствувате поспаност, тоа е природен сигнал дека организмот е подготвен за сон. Биолошкиот часовник, светлината и времето поминато будни влијаат врз тоа кога телото почнува да се подготвува за спиење.
Затоа е корисно да започнете со подготовка за спиење 30–60 минути пред планираното легнување.
Последниот час пред спиење е важен
Наместо последниот час да го поминете со силно осветлен екран, обидете се да изберете помирни активности – читање книга, туширање, релаксација или тивка музика.
NHLBI препорачува часот пред спиење да биде период за смирување и да се избегнува силна вештачка светлина.
Што да избегнувате навечер?
Кафето, енергетските пијалаци и други извори на кофеин може да го отежнат заспивањето. Ефектот на кофеинот може да трае и до осум часа.
Исто така, се препорачува да избегнувате големи и тешки оброци непосредно пред спиење, како и алкохол. Алкохолот може да помогне човек полесно да заспие, но може да го направи сонот полесен и да доведе до почести будења во текот на ноќта.
А што ако не можете да заспиете?
Ако легнете, но не сте поспани, не е добро со часови да останувате будни во кревет. Ако не можете да заспиете, можете да станете и да направите нешто мирно и релаксирачко, а потоа да се вратите во кревет кога повторно ќе почувствувате поспаност.
Ако проблемите со спиењето се повторуваат често, ако редовно ви треба долго време за да заспиете или сте многу поспани во текот на денот, добро е да разговарате со лекар.
Најважното правило
Наместо да барате „магичен“ час за спиење, фокусирајте се на три работи:
- легнувајте и станувајте во приближно исто време;
- обезбедете си најмалку седум часа сон ако сте возрасен;
- создадете мирна рутина во последниот час пред спиење.
Редовниот распоред му помага на биолошкиот часовник, а доволното количество сон е важен дел од целокупното здравје и секојдневното функционирање.
