По влегувањето во четвртата деценија од животот, многу жени забележуваат драстични промени во своето тело. Она што до неодамна функционирало без проблем, јадење без рестрикции, активен животен стил и брза реакција на класичните диети, одеднаш престанува да дава резултати. Килограмите почнуваат полека, но сигурно да се таложат, телото губи од својата цврстина, а класичниот совет „јади помалку и движи се повеќе“ едноставно не носи резултати како порано.
Причината не е во недостатокот на волја или дисциплина, туку во биолошките промени што се случуваат во женското тело. Со намалување на нивото на естроген и прогестерон, телото станува помалку ефикасно во градењето мускулна маса, метаболизмот се забавува, а складирањето масти, особено околу стомакот станува многу поинтензивно. Дополнително, телото често реагира на калориски дефицит со уште поголемо „заклучување“ на резервите, што резултира со уште побавен метаболизам.
Она што порано функционирало, кардио вежби, 10.000 чекори дневно, повремени постови, нискојаглехидратна исхрана или планови креирани од нутриционисти, сега може дури и да има контраефект. Прекумерниот кардио тренинг, на пример, често води до зголемување на нивото на кортизол (стрес хормон), што дополнително го поттикнува акумулирањето масти.
Затоа, по четириесеттата година е потребен нов, холистички пристап кон негата на телото, оној што го зема предвид хормоналниот баланс, здравјето на мускулите, квалитетот на спиењето, исхраната богата со нутриенти и умерен, но паметно структурирани физички активности. Забрзувањето на метаболизмот не се постигнува со казнување на телото, туку со разбирање на неговите нови потреби.
Како да се забрза метаболизмот по четириесет години?
Потребна е поголема разновидност во вежбањето, особено додавање на тренинг за сила и зголемување на внесот на протеини. Но, еве нешто што можеби не го знаете: не станува збор само за тоа какви вежби правиме, туку и колку и како ги правиме.
Тренинг за сила
Сега знаеме дека тренингот за сила има позитивен ефект врз коските, што е особено важно за жените бидејќи намалените нивоа на естроген го зголемуваат ризикот од остеопороза. Но, придобивките од таквата обука не завршуваат тука. Вежбите за отпор, исто така, помагаат во здравјето на мозокот преку промовирање на невропластичноста и забрзување на метаболизмот. Тројна победа! Единствениот клуч што треба да го следите е да не го преоптоварувате вашето тело. Жените на средна возраст не реагираат добро на преголем метаболички стрес. Фокусот треба да биде на потешки тежини, помалку повторувања, повеќе одмор. Правилната форма на изведување на вежбите е исто така клучна за да се избегнат повреди. Се прашувате дали треба да користите опрема за теретана или тегови? Уредите често се дизајнирани за мажи кои се високи 180 см, па затоа можеби нема да одговараат на вашето тело без прилагодување. Од друга страна, теговите ги активираат стабилизирачките мускули – што ги прави одличен избор за повеќето жени.
Исхрана богата со протеини
Двете најголеми грешки што многумина од нас ги прават се тренинг наутро и пиење кафе на празен стомак. Природниот механизам на будење значи дека нивото на кортизол се зголемува, па ако на тоа додадеме кофеин и тренинг на празен стомак, тоа ќе остане покачено доста долго време. Кај жените, ова значи дека телото ќе има тенденција да акумулира масти подолго време. Кај жените, вежбањето без храна може да доведе до губење на мускулната маса и зголемување на висцералните масти околу стомакот, бидејќи премногу го оптоваруваме телото. Мал внес на протеини пред вежбање го стабилизира шеќерот во крвта, помага во закрепнувањето и може да го подобри сонот. Инаку, се препорачува да консумирате најмалку 30 грама протеини дневно за вашата исхрана во овој период.
Додатоци во исхраната
Тие стануваат клучни по четириесеттата година. Потребни ви се витамини, како што се К и Е, како и магнезиум и калциум. Но, она што особено ќе ве изненади е тоа што сте кандидат за најновиот велнес хит, креатинот. Ако сè уште не сте слушнале за тоа, еве кратко објаснување. Креатинот природно се наоѓа во нашето тело, 95% во мускулите, а остатокот во мозокот, црниот дроб и бубрезите. Истражувањата покажуваат дека креатинот игра клучна улога во обновувањето на аденозин трифосфатот, главниот извор на енергија за клетките. Доколку се борите со симптоми на менопауза и замор или заборавеност, креатинот може да биде корисен, а можете да го внесете и преку исхраната, главно преку храна од животинско потекло.
Фото: Freepik.com
