Table of Contents
Начинот на кој го започнуваме утрото може да влијае врз нашето расположение, енергијата и продуктивноста во текот на денот. Наместо веднаш по будењето да посегнете по телефонот или да останете долго во кревет, одвојте неколку минути за лесни физички вежби. Дури и кратката утринска рутина може да помогне телото постепено да се раздвижи, мускулите да се активираат, а умот да се подготви за секојдневните обврски.
За утринските вежби не ви е потребна посебна опрема, ниту многу слободно време. Доволни се 5 до 10 минути, малку простор и неколку едноставни движења што можете да ги приспособите на сопствените можности.
Започнете со лесно истегнување
По неколку часа спиење, телото често се чувствува вкочането, особено во пределот на вратот, рамената и грбот. Затоа, првите минути посветете ги на нежни движења.
Исправете се, подигнете ги рацете над главата и истегнете се нагоре, без да го задржувате здивот. Потоа спуштете ги рацете и нежно движете ги рамената нанапред и наназад. Главата движете ја полека налево и надесно, без нагли вртења и без притискање на вратот.
Истегнувањето треба да создава чувство на лесно затегнување, а не болка. Избегнувајте нагли движења, особено веднаш по будењето.
Раздвижете го грбот и ‘рбетот
Долгото седење во текот на денот може да придонесе за вкочанетост на грбот, па утринските движења се добра можност нежно да го раздвижите телото.
Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите. Полека подигнувајте ги и спуштајте ги рамената, а потоа направете неколку бавни движења со рацете. Ако ви одговара, можете да направите и вежба „мачка-круша“: потпрете се на дланките и колената, заоблете го грбот, а потоа нежно спуштете го и исправете го, без да форсирате движење.
Овие вежби можат да помогнат во подобрувањето на подвижноста и да создадат чувство на поголема опуштеност.
Неколку лесни чучнувања за активирање на мускулите
Чучнувањата ги активираат мускулите на нозете и колковите и можат да бидат едноставен дел од утринската рутина.
Застанете со стапалата приближно во ширина на рамената. Полека свиткајте ги колената и турнете ги колковите наназад, како да сакате да седнете на стол. Потоа вратете се во почетната положба.
Започнете со пет до десет повторувања, во зависност од вашата физичка подготвеност. Ако имате проблеми со рамнотежата или колената, можете да користите стабилен стол како потпора и да правите помали движења.
Подигнување на колената за подобра циркулација
Марширањето во место е едноставен начин да го активирате телото без да правите сложени вежби. Застанете исправено и наизменично подигнувајте ги колената, движејќи ги и рацете како при обично одење.
Продолжете 30 до 60 секунди со темпо што ви одговара. Доколку сакате понежна варијанта, само чекорете во место со ниско подигнување на стапалата.
Оваа активност постепено го зголемува пулсот и може да биде добар премин од мирување кон поактивен почеток на денот.
Вежби за рамнотежа и стабилност
Рамнотежата е важна за секојдневното движење, а едноставните вежби можат да помогнат во нејзиното одржување.
Застанете исправено, погледнете во една точка пред вас и обидете се да стоите на едната нога неколку секунди. Потоа сменете ја ногата. Ако ви е потребна потпора, држете се за ѕид или за стабилен стол.
Не мора да се обидувате да стоите долго на една нога. Поважно е движењето да го изведувате безбедно и контролирано.
Не заборавајте на дишењето
Утринската рутина не мора да биде составена само од физички вежби. Неколку моменти посветени на мирно дишење можат да помогнат полесно да се разбудите и да се подготвите за обврските.
Застанете удобно, опуштете ги рамената и вдишете полека низ носот, а потоа издишете без брзање. Повторете неколку пати, без присилно длабоко дишење или задржување на воздухот.
Овој краток момент можете да го искористите и за да го испланирате денот и да започнете со помалку брзање.
Како да создадете утринска навика?
Најважно е да изберете рутина што можете редовно да ја практикувате. Не мора веднаш да започнете со интензивни тренинзи. За почеток, пет минути дневно се сосема доволни за да создадете навика, а времетраењето постепено може да го зголемувате.
Обидете се да ги правите вежбите приближно во исто време секое утро. Проветрете ја просторијата, облечете удобна облека и започнете со бавни движења. Ако се чувствувате добро, постепено зголемувајте го интензитетот.
По будењето можете да испиете чаша вода, особено ако сте жедни, а потоа да продолжите со појадокот и останатите утрински активности. Не е неопходно да вежбате на празен стомак ако тоа ви предизвикува слабост или непријатност.
Луѓето што имаат хронични заболувања, проблеми со зглобовите или рамнотежата, како и оние што подолго време биле физички неактивни, треба да избираат вежби соодветни на нивната состојба. Прекинете ако почувствувате болка, вртоглавица, необично отежнато дишење или болка во градите.
Неколку минути движење секое утро можат да бидат едноставен чекор кон поактивен начин на живот. Не е потребно да се стремите кон совршена рутина – поважно е да започнете постепено, да го слушате сопственото тело и да бидете доследни.
