Table of Contents
Неколку минути утринско истегнување можат да бидат едноставен начин да го разбудите телото, да ја намалите вкочанетоста по спиењето и полесно да се подготвите за обврските што ве очекуваат во текот на денот. Не е потребна посебна опрема ниту многу време – доволни се пет до десет минути и неколку лесни движења.
По неколку часа спиење, особено ако сте останале во иста положба, може да почувствувате затегнатост во вратот, рамената, грбот или нозете. Нежното истегнување помага постепено да го зголемите опсегот на движење и да го подготвите телото за секојдневните активности.
Започнете со истегнување на вратот
Застанете или седнете исправено, опуштете ги рамената и полека навалете ја главата кон едното рамо. Задржете ја положбата неколку секунди, а потоа повторете на другата страна. Движењата треба да бидат бавни и контролирани, без нагло вртење или силно повлекување на главата.
Оваа вежба е особено корисна за луѓето кои поминуваат многу време пред компјутер или телефон.
Истегнете ги рамената и рацете
Подигнете ги рацете над главата, испружете ги прстите и нежно истегнете го целото тело нагоре. Дишете рамномерно и задржете неколку секунди, без да го задржувате здивот.
Потоа испружете ја едната рака пред градите и со другата нежно приближете ја кон телото. Повторете со спротивната рака. На овој начин ги раздвижувате рамената и мускулите на горниот дел од телото.
Нежно истегнување на грбот
Застанете со стапалата поставени во ширина на колковите. Полека наведнете го горниот дел од телото нанапред, свиткувајќи ги колената колку што е потребно за да ви биде удобно. Не мора да ги допрете стапалата – важно е да не се форсирате.
Друга можност е да застанете исправено, да ги поставите дланките на колковите и нежно да го исправите телото, без претерано наведнување наназад.
Ако поголем дел од денот го поминувате седејќи, ваквите лесни движења можат да ви помогнат да ја намалите чувството на вкочанетост во грбот.
Истегнување на нозете
Застанете исправено и, доколку е потребно, придржувајте се за стол или ѕид за подобра рамнотежа. Свиткајте ја едната нога наназад и нежно приближете ја петата кон задникот, без да ја форсирате положбата. Задржете неколку секунди и повторете со другата нога.
Потоа направете неколку лесни подигања на петите, така што ќе застанете на прстите и полека ќе се вратите во почетната положба. Ова ги активира мускулите на листовите и помага телото постепено да се раздвижи.
Не заборавајте на колковите
Поставете ги дланките на колковите и направете неколку бавни кружни движења, прво во една, а потоа во друга насока. Движењата нека бидат мали и удобни.
Можете да продолжите со неколку лесни марширања во место, наизменично подигајќи ги колената. Ова е добар начин да преминете од истегнување кон поактивно утринско раздвижување.
