Витаминот Д е важен за здравјето на коските, апсорпцијата на калциумот и правилното функционирање на имунолошкиот систем. Овие пет намирници можат да помогнат полесно да го задоволите дневниот внес.
Витаминот Д има важна улога во повеќе функции на организмот – помага во одржувањето на цврстината на коските, ја подобрува апсорпцијата на калциумот и го поддржува имунолошкиот систем. Иако телото може да го создава под влијание на сончевата светлина, а се внесува и преку храната и додатоците, многу луѓе не внесуваат доволно од овој важен витамин.
Препорачаната дневна количина за возрасни од 19 до 70 години е 15 микрограми, односно 600 меѓународни единици (IU). За лицата постари од 71 година препораката е 20 микрограми или 800 IU дневно. Нутриционистите посочуваат дека одредени намирници можат значително да придонесат за внесувањето на витамин Д. Еве пет добри извори.
1. Масна риба
Масните риби, како лососот, пастрмката, скушата, харингата и туната, се меѓу најбогатите природни извори на витамин Д. Порција од 85 грама пастрмка содржи околу 16,2 микрограми витамин Д, додека истата количина лосос обезбедува околу 14,2 микрограми. Освен витамин Д, масната риба содржи и протеини и здрави масти. Може да се послужи со зеленчук и интегрални житарки, да се додаде во тестенини или да се консумира во конзервирана форма. При изборот на риба за деца, бремени жени и доилки важно е да се следат препораките за содржината на жива.
2. Млеко и растителни напитоци
Млекото збогатено со витамин Д е уште еден практичен начин за внесување на овој нутриент. Една шолја збогатено кравјо млеко содржи околу 2,9 микрограми витамин Д. И одредени растителни напитоци од соја, бадем и овес можат да бидат добар извор, но количината зависи од производителот. Затоа, важно е да ја проверите декларацијата и да видите дали производот е збогатен со витамин Д. Кравјото млеко содржи и калциум, протеини и други важни хранливи материи. Може да се пие самостојно или да се додаде во овесна каша, житарки и смути.
3. Збогатени житарки за појадок
Одредени житарки за појадок се збогатени со витамин Д и можат да бидат едноставен начин за зголемување на неговиот внес. Една порција од некои збогатени производи обезбедува околу два микрограми. Ако ги комбинирате со млеко збогатено со витамин Д, внесот може дополнително да се зголеми. При изборот, сепак, проверете ја декларацијата и обрнете внимание на содржината на растителни влакна и додаден шеќер.
Поврзани објави
4. Сардини
Сардините се хранлива и практична намирница која содржи протеини, витамин Б12, селен, магнезиум, калиум, омега-3 масни киселини и витамин Д. Две сардини обезбедуваат околу 1,2 микрограми витамин Д, а количината може да се зголеми со поголема порција. Може да ги додадете во тестенини, на тост или на пица. Тие се практичен извор на протеини и не бараат долго подготвување.
5. Јајца
Јајцата се достапна и разновидна намирница, а едно големо јајце содржи околу 1,1 микрограм витамин Д. Важно е да се знае дека овој витамин се наоѓа во жолчката. Може да ги подготвите како кајгана, варени или печени јајца, а лесно се комбинираат и со други намирници. Освен витамин Д, јајцата обезбедуваат и протеини и други важни хранливи материи.
Како полесно да внесувате повеќе витамин Д?
Не мора целосно да го менувате начинот на исхрана за да внесувате повеќе витамин Д. Можете да започнете со појадок кој вклучува збогатено млеко, житарки или јајца, а во неделното мени почесто да внесувате лосос, пастрмка или сардини. Ако не сакате риба, збогатените житарки, растителните напитоци и сокот од портокал со додаден витамин Д се други можности. Секогаш проверувајте ја декларацијата за да знаете колку витамин содржи производот.
Додатоците во исхраната можат да бидат потребни кај лица со утврден недостиг или зголемени потреби, но не треба да се земаат во високи дози на своја рака. Доколку се сомневате дека имате недостиг на витамин Д, разговарајте со лекар за соодветна проверка и препорака.
Фото: Gemini_Generated_Image
