Вежбањето треба да ве прави среќни и да ве исполнува со енергија, додека вежбате во телотото се ослободуваат ендорфини, кои ви го подобруваат расположението.
,,Убавина и здравје” заради афирмирање на вежбањето и здравиот начин на живот секој петок објавува серијал со презентација на вежби.
Фитнес тренерот Наде Василевска која има долгогодишнио искуство и безброј успешни трансформации зад себе, за денес ви го подготви третиот дел од серијалот најефикасни вежби за слабеење и затегнување на телото кои можете да ги изведувате со сопствена тежина во домашни услови. Овојпат единственото кое ви е потребно покрај силната елба и мотивираност е еден ластик кој ќе ви ја отенива изведбата а со самото тоа ќе потрошите и повеќе калории.
Resistance Band Pulldown to Overhead Pulses
Ова е одлична вежба за зајакнување на
горниот дел на телото, особено на мускулите на рамената, грбот и јадрото. Оваа
вежба исто така помага во подобрување на стабилноста и флексибилноста. Еве
како да ја изведете:
Опис на вежбата:
1. Позиција:
-Стојте исправено со нозете во ширина на рамената.
-Поставете краток ластик на дланките од надвор.
-Држете го ластикот со рацете, постојано оптегнат.
2. Движење:
o Започнете со пулсирање и мал агол на кревање на двете раце истовремено
нагоре, не брзајте и изведувајте го целото движење до над глава
контролирано.
3. Повторувања:
o Изведете 2-3 серии, во зависност од вашето ниво на фитнес од 20-45
секунди со 15 секунди пауза.
Бенефити:
Зајакнува мускулите на рамената и грбот: Оваа веежба активно работи на
мускулите на рамената, грбот и јадрото, што помага во подобрување на силата и
издржливоста.
-Подобрува стабилност: Со фокусирање на пулсирањето, вежбата ја активира
мускулатурата на јадрото, што помага во подобрување на општата стабилност
-Стимулира кардиоваскуларната активност: Динамичното движење помага во
зголемување на срцевиот ритам, што е корисно за кардио издржливост.
Single Arm Resistance Band Row
ОВА е ефективна вежба за зајакнување на горниот дел
на телото, особено на мускулите на грбот, рамената и јадрото. Оваа вежба ја
подобрува силата и стабилноста, како и контрола на движењето. Еве како да ја
изведете:
Опис на вежбата:
1. Позиција:
-Стојте исправено, со нозете во ширина на рамената.
-Држете краток ластик со двете раце, рацете исправени напред во висина на
рамената.
2. Започнете со движењето:
-Изберете една рака (на пример, десната) и почнете да ја повлекувате раката
со ластикот кон телото.
-Лактот нека биде близу до телото, додека повлекувате. Дланката треба да
биде свртена кон вас.
3. Контрола:
-Кога ќе достигнете до ниво на градите, задржете кратко позиција и уверете
се дека раката не се поместува предалеку.
-Потоа, контролирано враќајте се во почетната позиција, продолжувајќи да ја
држите другата рака исправена напред.
4. Промена на раката:
Промената на раката се случува после секое враќање и се изведува
контролирано со акцент и фокус на мускулите на грбот.
5. Повторувања:
-Изведете 2-3 серии по 15-20 повторувања од страна или 30-45 секунди со 15
секунди пауза, во зависност од вашето ниво на фитнес.
Поврзани објави
Бенефити:
-Зајакнување на мускулите на грбот: Оваа вежба активно работи на мускулите на
грбот.
-Подобрување на јадрото: Држењето на другата рака исправена помага во
активирање на јадрото, што е важно за стабилноста.
-Зголемување на контрола на движењето: Работата со една рака помага во развој
на мускулната контрола и симетријата на телото.
Resistance Band Lateral Leg Opens
Ова е одлична вежба за зајакнување на мускулите
на нозете, а исто така помага и во активирање на јадрото. Оваа вежба се изведува
во позиција на склек и е идеална за подобрување на стабилноста и силата. Еве како
да ја изведете:
Опис на вежбата:
1. Позиција:
– Започнете во позиција на склек, со рацете поставени под рамениците и
нозете исправени зад вас.
-Поставете краток ластик околу вашите стапала, на прстите.
2. Движење:
– Со мали скокови ги отварате нозете идентично и ги затварате до почетната
позиција.
3. Повторувања:
-Изведете 10-15 повторувања, потоа одморете се и направете 2-3 серии.
Бенефити:
-Засилување на мускулите на нозете: Оваа вежба работи на глутеусите и
абдукторите.
-Зголемување на стабилноста: Работата во позиција на склек помага во
зајакнување на јадрото, што е важно за стабилноста и балансирањето.
-Подобрување на мобилноста: Отворањето и затворањето на нозете помага во зголемување на флексибилноста во колената и колковите.
Resistance Band Push-Up Row
Опис на вежбата:
1. Позиција:
-Започнете во позиција за склек. Поставете ластик (отпорна лента) и држете
го во двете раце
2. Позиција на телото:
-Вашето тело треба да биде во права линија од главата до петите. Задржете ја
позицијата на јадрото стегнато и бутовите израмнети.
3. Изведба на вежбата:-
-Телото држете го во права линија, започнете со влечење на ластикот со
едната рака кон телото, држејќи ја лакотот близу до телото.
-Држете ја другата рака на подлогата, стабилизирајќи се.
4. Ротација:
o Вратете ја раката со ластикот и направете влечење со другата рака.
5. Повторувања:
-Изведете 8-12 повторувања на секоја страна, во зависност од вашето ниво на
фитнес.
Бенефити:
-Зголемува мускулна снага: Оваа вежба работи на бицепсите, трицепсите, грбот и
рамениците.
-Подобрува стабилност и контрола: Вежбата бара активирање на јадрото, што
помага во подобрување на стабилноста на телото.
-Развива функционална сила: Комбинирањето на различни движења во една
вежба им помага на мускулите да работат заедно, што е корисно за секојдневните
активности.
Подготвил: Татјана Пуленџовска
Фитнес тренер: Наде Василевска
Фото: Приватна архива