Table of Contents
Дали честопати чувствувате болка или вкочанетост во вратот која ви го попречува секојдневниот живот? Овој проблем не е редок, а денешниот начин на живот – долги часови пред компјутер, користење на мобилни телефони или неправилно држење – само ги влошува симптомите. Добрата вест е дека постојат едноставни, но ефикасни вежби кои можат да помогнат да ја спречите и намалите болката во вратот.
Во продолжение, ќе ви презентираме сет на вежби кои лесно можете да ги вклучите во вашата дневна рутина и кои ќе ви помогнат да се ослободите од напнатоста и да го спречите повторувањето на болката.
Зошто вратот е толку чувствителен?
Вратот е подвижен дел од ‘рбетниот столб и секојдневно е подложен на различни стресови. Лошата положба на телото, долгото седење или неправилното подигање на тешки предмети може да предизвикаат прекумерно напрегање на мускулите и лигаментите на вратот. Покрај тоа, стресот е уште еден фактор кој често доведува до напнатост и болки во оваа област.
Мускулите во вратот се поврзани и со горниот дел од грбот, па затоа вкочанетоста или болката во еден дел често влијаат на другите делови на телото. Ако оваа состојба не се третира, може да се претвори во хроничен проблем кој ќе го ограничи вашиот секојдневен живот.
Вежби за превенција и ублажување на болката во вратот
Со правилни вежби и редовно истегнување, можете да ги намалите симптомите и да спречите болката да се врати. Овие вежби се фокусираат на зајакнување на мускулите на вратот и зголемување на флексибилноста.
1. Вежба со наведнување на главата напред и назад
Оваа едноставна вежба помага да ја растегнете предната и задната страна на вратот.
- Седнете или стојте исправено.
- Полека наведнете ја главата напред, носот кон градите.
- Задржете ја таа позиција 5-10 секунди.
- Полека вратете ја главата во почетната позиција.
- Потоа, полека наведнете ја главата наназад, брадата кон небото.
- Останете така уште 5-10 секунди.
- Повторете ја вежбата 5 пати.
2. Ротации на вратот
Оваа вежба помага да се подобри флексибилноста и да се ослободите од напнатост.
- Седнете или стојте исправено.
- Полека ротирајте ја главата на едната страна, како да гледате преку вашето рамо.
- Останете во таа позиција 5-10 секунди.
- Вратете ја главата во центарот и повторете на другата страна.
- Изведете ја вежбата 5-6 пати на секоја страна.
3. Странично истегнување на вратот
Поврзани објави
Оваа вежба ќе ви помогне да ја ослободите напнатоста во страничните мускули на вратот.
- Седнете исправено со рамената опуштени.
- Полека наведнете ја главата кон едното рамо, како да се обидувате да го допрете со увото.
- Задржете ја позицијата 5-10 секунди.
- Полека вратете се во почетната позиција и повторете ја вежбата на другата страна.
- Повторете ја вежбата 5 пати на секоја страна.
4. Скромни кругови со рамената
Рамената и вратот се тесно поврзани, па оваа вежба ќе помогне да се ослободите од напнатоста и да го подобрите протокот на крв во горниот дел на телото.
- Седнете или стојте исправено.
- Кружете ги рамената нанапред 10 пати, со големи и бавни кругови.
- Потоа, кружете ги рамената наназад уште 10 пати.
- Оваа вежба помага да се ослободите од напнатоста во вратот и горниот дел на грбот.
5. Вежба за истегнување на рамената и горниот дел на грбот
Оваа вежба ги опушта и релаксира мускулите на вратот и рамената, кои често се подложни на стрес и напнатост.
- Исправете го телото и испружете ги рацете напред.
- Крстете ги прстите и полека истегнете ги рацете напред, како да се обидувате да ги „оддалечите“ од телото.
- Останете во таа позиција 10 секунди, дишејќи длабоко.
- Полека вратете ги рацете во почетната позиција.
- Повторете ја вежбата 5 пати.
Како да ја одржите здравата положба на телото?
Правилното држење на телото е клучно за превенција од болки во вратот. Еве неколку совети кои ќе ви помогнат да ја одржите здравата положба:
- Одржувајте ја главата исправена: Вашата глава треба да биде директно над рамената, без прекумерно наведнување нанапред.
- Задржете ги рамената опуштени: Не ги држете рамената подигнати или вкочанети, туку дозволете да бидат природно опуштени.
- Пауза при седење: Ако поминувате долг период пред компјутер или во седечка позиција, правете кратки паузи секој час и прошетајте, истегнете го вратот и грбот.
- Подесете ја висината на екранот: Важно е екранот на вашиот компјутер или мобилен уред да биде на ниво со очите, за да го избегнете притисокот на вратот при постојано наведнување.
Дали треба да се консултирате со лекар?
Ако болката во вратот продолжува и покрај практикувањето на вежби и промени во држењето, време е да се консултирате со лекар. Некои случаи на болка може да бидат резултат на посериозни состојби како дискус хернија или повреди на нервите, кои бараат медицинска интервенција.
Сепак, за многу луѓе, едноставните вежби и правилната грижа за држењето на телото може да направат огромна разлика и да ви овозможат да водите живот без болка.
Болката во вратот е проблем кој лесно може да се ублажи или спречи со редовно практикување на правилни вежби и грижа за вашата положба. Вежбите кои ги претставивме ќе ви помогнат да ја ослободите напнатоста и да спречите повторување на болката. Запомнете дека малите промени во секојдневните навики, како правилното држење и редовното движење, можат да направат огромна разлика во вашето физичко и ментално здравје.
